お尻の鍛え方、引き締まったお尻を手に入れる6つの方法

調査データによると、ほとんどの女性は、引き締まった張りのあるお尻を持つ男性の方がセ​​クシーで魅力的だと考えているようです。しかし、現代生活では長時間座り続けることが多く、お尻に脂肪が蓄積し、お尻がたるんでしまうことがあります。いくつかの簡単なエクササイズで、引き締まったハリのあるお尻を手に入れることができます。

1: 仰向けに寝て、右足を曲げ、左足を右足の上に置きます。手のひらを下にして体の横に置きます。背中がまっすぐになるまで、臀部の筋肉をできるだけ締めながら、ゆっくりと腰を上に持ち上げます。復元後に繰り返します。片側3セット、各セット20回程度行います。

1: 膝を90度に曲げて四つん這いの姿勢になります。動きは、かかとをまっすぐ上に向け、膝の角度をそのままにして片足を上げることから始まります。太ももを一番高い位置まで上げると、地面と平行になります。あまり速く動かさず、臀部の筋肉を緊張させましょう。片側3セット、各セット20回ずつ。

1: 足首に土嚢を結び、四つん這いになります（重くなりすぎないように注意してください）。まず、片方の足を後ろに伸ばして地面とほぼ平行にし、膝を90度に曲げます。復元後に繰り返します。片側3セット、各セット20回ずつ。常に動きを制御し、揺れ動かないように注意してください。

1：足を10～20cm離して立ちます。両手にダンベルを持ちます（重さは人によって異なります）。太ももが地面と平行になるまでしゃがみ、その後立ち上がります。動作中は上半身をまっすぐに保ちます。前に傾かないでください。 1セットあたり8～10回、3セット。

1: 動きは基本的にウエイト付きスクワットと同じですが、爆発的な力が増しています。足を肩幅に開いて立ち、腕を胸の前で伸ばします。膝が90度になるまでしゃがみ、垂直に押し上げます。太ももを動かし、お尻を引き締めることに集中します。 10回程度を3セットずつ行います。このエクササイズはジャンプや着地の際に地面に衝撃を与えるため、ゴムマット、木の床、芝生の上で行うのが最適で、体のバランスを保つことに注意します。

1: 壁に向かって立ち、少し前に傾き、両手で壁をつかみます。サンドバッグを足首に結び、かかとを少し上げます。動作の始めは、体の重心が支持脚に移動し、動作脚は膝関節をわずかに曲げた状態でゆっくりと力強く蹴り返します。後ろに引けなくなるまで足を蹴り上げます。数秒間押し続けてから元に戻します。片側につき3セット、1セットあたり約10回行います。

いずれの方法も大臀筋を鍛えるものであり、いくつかの動作の調整により、運動の重心が大臀筋に傾きます。したがって、運動するときは細部に注意し、さまざまな運動要件に応じて調整してください。仰向けレッグプレス、バーベルスクワット、スミススクワット、ハックスクワット、ウエイトベンチプレスなど、どれも大丈夫です。