うつ病を自分で治療するには？何に注意すべきでしょうか？

うつ病は一般的な精神疾患であり、その主な症状は気分の落ち込み、興味の低下、悲観、思考の鈍化、積極性の欠如、自責と罪悪感、不健康な食事と睡眠、さまざまな病気にかかることへの不安、体の多くの部分の不快感、そして重篤な場合には自殺願望や自殺行為です。では、うつ病を自分で治療するにはどうすればいいのでしょうか?

1. 理学療法

運動をするとリラックス感と自制心が生まれ、うつ病患者によく見られる孤独感を克服するのに役立ちます。しかし、望ましい効果を得るには、運動には一定の強度、持続時間、頻度が必要です。エアロビクスを例にとると、ランニング、縄跳び、フィットネスダンスなどを少なくとも週3回、1回あたり15〜20分間行います。ウォーキングはランニングと同じ効果が得られます。専門家は患者に毎日1,500メートル歩き、15分以内に完了するよう努めることを推奨しています。 45分で4,500メートル歩けるまで、徐々に距離を伸ばしていきます。運動を始める前に、必ず医師の同意を得てください。

2. 栄養療法

多くの医師は、食品に含まれるビタミンやアミノ酸が人の精神的健康に重要な影響を与えると考えています。専門家の中には、妄想症の人がたった一つの栄養素を欠乏するとうつ病を引き起こす可能性があると考える者もおり、そのため、全粒穀物や魚など、ビタミンBが豊富な食品をもっと食べることを推奨している。彼はまた、患者に一定量のビタミンB複合体を摂取させた。これらは人間が不足しがちなビタミンだと彼は考えています。

3. 心理療法

うつ病の人は、しばしば世界や自分自身を色眼鏡を通して見ています。この誤った見方を変えるために、ロサンゼルス精神保健センターのゲイリー・エマーは「3Aメソッド」、つまり理解、回答、行動を提唱しました。 3つの単語の英語の文字がすべてAで始まるので、こう呼ばれます。

理解する: まず、自分が落ち込んでいることを認めなければなりません。次に、自分の感情の変化、言葉や行動の異常、感情や思考、身体反応の違いに注意を払わなければなりません。

回答: エラーが発生したらそれを識別して記録する方法を学びます。まず間違った考えを書き留め、それからより実践的な答えを書き留めます。目的は、自分の考えを実際にテストすることです。書き終えたら、「これは本当だろうか？」と自問してください。そして、「別の視点から見ると、これはどのように見えるだろうか？」と自問してください。

行動: 注目されていないと感じたら、新しいアプローチを試してください。仕事がうまくいっていない場合は、スキルを向上させるコースを受講するか、新しい仕事を探してください。生活を規則正しくするために、より多くの活動を計画する必要もあります。

4. コミュニケーション療法

研究によると、友達を作るのが上手な人は、一人でいることを好む人よりもずっと幸せだという。米国の精神衛生研究機関は最近、「友達は良い薬だ」というスローガンを掲げたキャンペーンを開始した。彼らは、社会的な支援が人々の寿命を延ばす助けにもなると信じている。