腹筋運動中に背中や首に痛みが出た場合はどうすればいいですか?

腹筋運動が腹筋を鍛える良い運動であることは誰もが知っていますが、正しく行わないと逆効果になることもあります。では、腹筋運動が背中や首に痛みを引き起こす理由は何でしょうか?

腰痛と首の痛みの原因:

1. 腹部のコアの強さが不十分。腹部に意識的に力を入れたとしても、首や背中には制御できない力がかかってしまいます。

腹部に力がないので、首から力を借りるとも言えます。腹筋運動やクランチ運動を支えるほど体幹と腹部が強くない場合、体は無意識に他の場所から力を借りて（腹筋運動では股関節、腰椎、首の力を使用します）、運動を完了させようとします。

2. 集中力がない！間違ったトレーニング方法

意図は非常に重要であり、腹筋トレーニング中は常に腹部を緊張させたままにする必要があります。体の残りの部分はリラックスし、腹部に集中します。腹筋のみを使って動きます。腹筋に意識を向けず、動作を完結することばかり考えてしまい、動作のポイントや腹筋が収縮する感覚をマスターしていませんでした。あまりにも急ぎすぎたのかもしれません。

トレーニングをするときは、腹筋を収縮させ、腹部を輪ゴムだとイメージし、体の他の部分はリラックスするようにしてください。丹田に気を流し込み、力を抜かずに腹部を引き締めます。体を丸めるときは、腹筋を収縮させる力を使うことを忘れないでください。

3. 間違った行動:

腹筋運動が腹筋運動ではない理由: 腹筋運動は、体幹の動きに加えて股関節の動きも伴うためです。

ローリングアップは行うものではありません。上半身をローリングアップする際は、体幹を屈曲させる動作であり、収縮する筋肉は主に腹筋です。上半身をさらに上げる際には、股関節を屈曲させる動作が含まれ、収縮する筋肉は腸腰筋と大腿直筋です。つまり、これをやってしまうと、もはや腹筋を鍛える運動ではなくなります。腸腰筋を強化すると骨盤が前方に傾き、腰椎の屈曲が増加し、腰神経が圧迫されて痛みが生じます。

トレーニングフォームを修正してください:

1. 頭を後ろに傾けず（首をリラックスさせ）、顎を胸に引き、背中をまっすぐに保ちます。

2. 足を曲げます。急に起き上がらないでください。代わりに、ゆっくりと足を上げます。椎骨が一つずつ地面から離れていくのを感じてください。手を離すときは、ゆっくりと、一度に 1 セクションずつ離してください。まるでマットを丸めるような感じ。

3. 頭を抱えず、集中して、ロールアップするときに腕を前に伸ばします。リラックスした状態で、誰かがあなたの手を握って前に引っ張ってくれているのを感じてください。

4. 起き上がるときに腰を地面から離さないでください。できるだけ高く転がして、1秒間握り続けます。次に、元の軌道に沿ってゆっくりと開始位置と終了位置に戻ります。腹部を常に締めた状態に保ってください。

5. 必ずゆっくり行ってください。多くの人は、不安になりすぎて物事を急いで進めたり、細かいことに注意を払わずに、他のことは気にせずにただ巻き上げたり巻き下げたりしてしまいます。

自分の理想を貫き、自分の信念を貫き、前進し続けてください。フィットネスへの道を歩むすべての戦士の皆さん、拍手を送ります！