男性がお腹の脂肪を減らすにはどうすればいいでしょうか?

ダイエットは多くの女性がよく話題にする話題ですが、社会の急速な発展に伴い、多くの男性も自分の体型を気にし始めています。不規則な食生活と運動する時間がないせいで、多くの男性の友人のお腹はどんどん大きくなっています。多くの男性の友人はお腹の脂肪を落とす方法を本当に必要としています。今日は男性の友人に、お腹の脂肪を減らす科学的かつ効果的な方法をいくつか紹介します。

1. 階段を登る

階段を上ることは比較的大きな運動量であり、ランニングよりもダイエットに効果的です。階段を上るとき、実は地球の重力に逆らって動かなければならず、全身を緊張させ、足を使って体を上に登らせる必要があります。同時に、上半身も協力して作業を完了する必要があります。そのため、体は大量のカロリーを消費するため、運動後に大量の汗をかくことがよくあります。階段を登ることによる減量効果は、実は山登りに匹敵しますが、はるかに便利です。屋外に長い階段がある場所を見つけて練習することもできます。オフィスワーカーは、通勤時間を利用してエレベーターの代わりに階段を上ることもできます。

階段の上り下りでは、主に前腿の筋肉が使われます。階段を上るときに体を持ち上げたり、階段を下りるときに体を支えることで、大腰筋を鍛える効果もあります。階段を上るときに上半身をまっすぐに保っておくと、下半身の動きの力が腹部に伝わり、腹筋も鍛えられます。オフィスや自宅が高層階でない場合は、今日から階段を使い始めましょう。

2. 空中サイクリング

脚を動かすときは、腰と腹部の力を使う必要があります。動きが完全であればあるほど、腰と腹部の運動はより強力になります。これは、腹部の脂肪を減らすための最も効果的な運動の 1 つです。過度な運動をしないように注意してください。より良い結果を得るためには、就寝前に運動するのが最適です。

エアリアルバイクエクササイズのやり方：ベッドやマットの上に仰向けに寝て、足を上げ、上半身を地面に近づけたまま、膝を曲げて交互に自転車に乗る動きを30～50回ほど繰り返します。始めたばかりの場合は、腰の下に枕を置いてサポートしてください。エクササイズを行うときは、足の甲をまっすぐに保つのが最適です。あまり速く動かさないでください。ゆっくりと動き、腹部と脚の筋肉の変化を感じてください。

3. 夜間ランニング

オフィスワーカーにとって、夜間のランニングは、日中に運動する時間がないという悩みを解決するだけでなく、運動の効果をより顕著にします。特に「ぽっこりお腹」の人は、時間を取って夜間にランニングするべきです。

シカゴ大学臨床研究センターの研究によると、午後 7 時から翌日の午前 2 時の間に、人間の代謝の鍵となる物質であるホルモンが運動に最も強く反応することがわかっています。脂肪代謝に関連するコルチゾールと、筋肉の修復に関連する甲状腺刺激ホルモン (血中濃度) が急激に上昇します。したがって、体重を減らすために夜に走るのに最適な時間です。

ユニリーバの体重管理のグローバルプロジェクトリーダーであるデビッド・メラ博士は、夜間のランニングの前に緑茶を一杯飲むのがベストだと勧めています。水分補給のほか、緑茶に含まれるカテキンは血液循環を通じて全身に入り、新陳代謝を促進し、脂肪の酸化とエネルギー消費を促進し、特に腹部の脂肪に対して一定の抑制効果があります。

4. 水泳

1時間泳ぐと476カロリーを消費します。これはハンバーガー2個分のカロリーに相当します。これは減量に最適な方法です。ただし、注意すべき点がいくつかあります。

全力で泳ぎましょう。心拍数を最大心拍数の約 80% に保ちます。この基準を確実にするには、しばらく泳ぐたびに時計で脈拍数を数えます。6 秒間に脈拍は何回ですか? 最後に「0」を追加すると、1 分間の心拍数が得られます。休憩時間を半分に減らして、ストロークまたはインターバルごとに 10 秒にします。キックボード、パドル、フィン、救命浮輪などの水上玩具は、カロリーを消費するだけでなく、手足の筋肉を鍛えることもできます。

期間内に練習します。プロの水泳選手がトレーニングするのと同じように、水泳を 4 つのセクションに分け、各セクションの間に 15 ～ 30 秒間休憩します。具体的な流れとしては、まず 1 往復泳ぎ、次に 2 往復泳ぎ、さらに 2 往復泳ぎ、最後に 1 往復泳ぐというものです。各セクションの終わりには速く泳ぐ必要があります。ゆっくり泳ぐ人が多いですが、短距離を速く泳ぐよりも消費カロリーがはるかに少なくなります。ただし、常に速く泳ぐと、エネルギーがすぐに消耗してしまいます。ゆっくり泳いだ後に速く泳いだり、ゆっくり 2 回泳いだ後に速く 2 回泳いだり、といった具合に泳ぐことができます。

5. 散歩する

ウォーキングは時間や場所に制限されないため、最高の運動方法の1つとして知られています。歩くスピードも自由に調整できます。フィットネスや減量に効果的で、特に食後のウォーキングは脂肪燃焼を早め、素晴らしい減量効果があります。

まず、スピードは非常に重要です。12分で1.5キロのスピードで4キロ歩き、その後通常のスピードで10分間歩いて回復し、その後再びこのスピードで4キロ歩き、その後通常のスピードで10分間歩くというプロセスを繰り返すことができます。早歩きの姿勢を30～45分間維持したり、大きな歩幅で歩いたりすることもできます。速度は1分あたり120〜140歩程度に保ってください。

歩くときはいつでも、毎分毎秒腹部を収縮させ、腹部を鍛えることに集中してください。そして歩くときは、足をおへその高さまで上げるイメージをしてください。片足を前に踏み出すと、すぐに腰が前に動きます。腰を回転させる歩き方をすると、胴体が回転し、腹筋がより多く使われ、腹部のラインが平らで引き締まったものになります。

6. 腹筋運動

足を少し曲げて地面に横になり、両手を頭の後ろまたは胸の前で組んでください。通常の腹筋運動と同じように、立ち上がって横になります。この動作を 50 回繰り返します。または、地面に横になって足を組んで持ち上げ、腹筋運動をします。この方法は普通の腹筋運動より難しいですが、腹筋へのトレーニング効果はより高く、腹筋を引き締め、余分な脂肪をなくすことができます。運動量も個人の状況や体力に応じて決めることができます。

ただし、長い間運動をしていなかったり、体力に自信がない人は、最初の数回の運動では、足の甲を押すのを手伝ったり、手を前に伸ばして補助運動をしたりなど、他の人に手伝ってもらう必要があることに注意してください。この方法は、運動初心者ですでにビール腹になっている人に適しています。

7. 水平腹筋運動

この一連の水平腹筋運動が腹部の脂肪を減らすのに役立つ理由は、腹部と腰にも効果があるからです。まず上腹部の脂肪を減らし、次に下腹部の脂肪を減らし、最後に腰回りを鍛えます。試してみる価値があります。

へその上の運動: ベッドまたは床に横になり、下半身を動かさずに腹筋運動をします。これにより、お腹の突き出た部分を引き締めて平らにすることができます。

へその下の運動: ベッドまたは床に横になり、上半身を動かさずに足を上げて、脚の屈曲と伸展、頭を上げる運動をします。これにより、下腹部全体が引き締まり、小さくなります。

外腹斜筋のエクササイズ：上記の 2 つのエクササイズを完了したら、外腹斜筋のエクササイズを行うことができます。主に腰と腹部の両側の筋肉をひねる運動です。この運動は補助的な役割を果たし、上腹部と下腹部の運動による減量効果をより明確にします。

実際、体重を減らしたいなら運動しなければならないことは誰もが知っていますが、それを続ける忍耐力がない人が多いのです。そこで今日は皆さんに警告したいのですが、減量中の方は、ただ一つのことを覚えておいてください。それは、粘り強く続けることです。最後まで粘り強く続ける人だけが、お腹の脂肪をうまく落とすチャンスを得られます。