男性のためのお尻のエクササイズのやり方は？

最近では多くの人がデスクに座ることが多く、お尻がひどく平らになっています。お尻が平らだと、ゆるみやたるみを感じ、特に男性の場合、その人全体のイメージに影響を与えます。この現象が発生すると、イメージは大幅に低下します。では、お尻を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか。これは多くの男性が気になる疑問です。見てみましょう！

お尻の位置から、垂れ下がったタイプ、中くらいのタイプ、上向きのタイプに分けられます。このうち、中庸型と上向き型は、ともにお尻が高く、フィットネスタイプであることを示しています。横から見て、臀部の半円の最も遠い点から水平面と平行な直線を引き、臀部を2つに分けます。上半分と下半分の距離が同じであれば中庸型、上半分が下半分より大きい場合は垂れ下がった型、上半分が下半分より小さい場合は反り上がった型です。健康的なお尻の形は、健康的な大きさで、適度に上向きのお尻の位置にあるべきです。お尻が小さかったり大きかったり、垂れ下がったりするのは、すべて不健康です。ボディビルディングタイプの体型であっても、ヒップがたるんでいる場合も、ボディビルディングとはみなされません。

運動でお尻の形を変えるには？脂肪が過剰に蓄積したり、お尻が垂れたり、お尻が平らになりすぎたりして、お尻の美しい曲線が損なわれている場合は、一緒に運動して余分な脂肪を消費し、お尻の筋肉を引き締めて引き締めましょう。

1. 立った状態でのヒップスクイーズ運動：足を揃えて立ち、胸を張り、腹部を引き締め、腰をまっすぐにします。股関節の筋肉を収縮させて締め付け、しばらくその状態を維持した後、リラックスします。 20～30回繰り返し、2～3セット完了します。 2. 壁蹴り練習：両手で壁を掴み、左足で支え、上半身をまっすぐに保ちます。右足をまっすぐ伸ばし、後ろに20～30回蹴ります。右足のサポートに切り替えて、左足を蹴ります。これを 2 ～ 3 セット繰り返し、次に横に 20 ～ 30 回蹴り、これを 2 ～ 3 セット繰り返します。 3. 壁に寄りかかって足のコントロールを練習します。背中を壁につけ、左足で体を支え、上半身をまっすぐに保ちます。右足を伸ばして限界まで後ろに上げ、30～60秒間保持してから下ろしてリラックスします。右足のサポートに切り替え、左足をコントロールします。 2～3セット繰り返します。次に、サイドレッグを30〜60秒間コントロールし、2〜3セット繰り返します。 4. ひざまずいて蹴る運動

1. ひざまずいて蹴る

両手で体を支え、左膝をついて右足を伸ばして地面に触れ、上半身を地面と平行に保ちます。右足を伸ばして上方と後方に強く蹴り上げ、開始位置に戻ります。 20～30回繰り返します。次に右膝をついて左足で蹴ります。 20～30回繰り返し、2～3セット完了します。

2. 膝立ちサイドキック

両手で体を支え、左膝をついて右足を伸ばして地面に触れ、上半身を地面と平行に保ちます。右足を肩に向かってまっすぐ伸ばし、元の位置に戻ります。これを20～30回繰り返し、右膝をついて左足で蹴ります。 20～30回繰り返し、2～3セット完了します。

5. 仰向けヒップスラスト運動：仰向けに寝て、膝を曲げて足を広げ、足を腰より少し広めに地面に平らに置き、腕を体の横に平らに置き、臀筋を収縮させて腰を上に突き上げます。しばらくそのまま保持してから、リラックスして元の位置に戻ります。 20～30回繰り返し、2～3セット完了します。

6. ウェイトスクワットの練習: 足を広げて立ち、上半身をまっすぐに保ち、両手にウェイトを持ち、首の後ろの肩に置き、息を吐きながらスクワットし、一時停止して、息を吸い、元の位置に戻ります。 10～20回繰り返し、2～3セット完了します。上記のエクササイズは、体重をかけた状態で実行するとより効果的です。隔日で週3回練習します。さらに、長距離走やエアロビックダンスなどの有酸素運動を強化する必要があります。

姿勢からお尻の引き締まり具合をどう見せるか？お尻の引き締まり具合を見せるには、立っているときにお腹を引き締め、腰をまっすぐにし、お尻を締める姿勢を保つことが最も基本です。そうすることで、お尻の重心の位置が上がり、お尻のふっくらとした引き締まった形が見えるようになります。

片足で支える場合は、支える足の臀筋を引き締め、斜め後方に少し傾けます。椅子に座るときは、上半身の姿勢を保ち、腹部を引き締めて腰をまっすぐにし、体の重心を腰に置きます。横から見ると、腰のラインがはっきり映ります。上半身と脚を同時に横に向ける横座りの姿勢をとることもできます。

歩くときは、上半身の正しい姿勢を保ちながら、軸足を伸ばして筋肉を収縮させて持ち上げることを意識しましょう。ヒップの動きの表現力やスキルを向上させたい場合は、ラテンダンス（ルンバ、チャチャチャ、サンバなど）、フラダンス、ディスコなどを練習するといいでしょう。

さらに、横向きに寝るときに、足を揃えて膝を少し曲げたり、下腿を伸ばして上腿を曲げたりすると、美しいヒップの曲線を演出できます。

上記は、編集長が詳しく紹介したお尻のエクササイズ方法です。編集長の紹介に従って根気よく続ければ、近い将来に引き締まったお尻を手に入れることができると思います。ただし、どのエクササイズを選択する場合でも、エクササイズの強度をマスターし、無理をしないことに留意してください。好きな方法を1つまたは2つ選択して実践するのが最善です。