男性が胸の筋肉を鍛えるのに最適な器具は何ですか?

強い胸筋を持つことは多くの男性の夢です。しかし、胸の筋肉を鍛えるのはそう簡単ではありません。胸の筋肉を鍛えるのに最適な器具は、当然ながらダンベルです。そこで今日は、ダンベルを使って胸の筋肉を鍛える方法をお教えします。

大胸筋の3つの部分については、最も科学的で安全なトレーニング動作を選択します。

1. 胸筋の鎖骨部分（上部）: インクラインダンベルプレス

バーベルと比較したダンベルの利点は、ダンベルを非常に深く落とすことができるため、胸腔を完全に開き、胸筋の鎖骨部分を最大限伸ばすことができ、筋肉への刺激を増大できることです。胸を上げて腹筋を緊張させ、肩を下げて固定し、肘を開きすぎないようにしてください。そうしないと、肩を負傷するリスクが高まります。このエクササイズ中に肩に痛みを感じる場合は、肘を内側に曲げて手のひらを互いに向けたニュートラルグリップにグリップを変更できます。

ヒント: ダンベルを持ち上げるときに、最高点で手のひらが互いの方向を向くように回転させてください。これにより、胸の筋肉が極限まで収縮できるようになります。しばらくしたら、シートの傾きを調整して変化を加え、さまざまな角度から筋肉を刺激します。

2. 胸骨部分（中央）を鍛えるには：ダンベルフライ

この動きは、胸筋の上腕骨内転能力をターゲットに設計されており、筋肉を最大限に伸縮させます。胸の幅はこの動きと切り離せません。胸を上げて、腹筋を締め、肩を下げます。肘はわずかに曲げられ、動作中は肘関節は固定され、肩関節のみが動きます。

ヒント: 肘を開きすぎず、ゆっくり落ちるときに自分をコントロールしてください。これは、肩の怪我を防ぎ、胸の筋肉が少しずつ伸びるのを感じるためです。動きを完了するために力を加える前に、最低点に 1 秒間留まります。

3.胸筋の胸郭（下部）を鍛えるには、デクラインバーベルプレス

これはジムで最も見落とされがちなエクササイズの 1 つです。フラットベンチプレスラックはいつも混雑していますが、デクラインベンチプレスラックはいつも空いています。

完璧な胸筋を鍛えたいなら、デクラインバーベルベンチプレスは絶対にやらなければならないエクササイズです。多くのボディビルダーや専門家がこの動きを推奨しています。この動きは、胸の下部に大きな刺激を与えるだけでなく、胸の上部にも非常に明らかな刺激を与えます。ドリアン・イェーツやジェイ・カーターのようなトップボディビルダーがベンチプレスの代わりにこのエクササイズを使用する理由は単純です。ベンチプレスは肩の問題の原因となるからです。

足を安定させ、胸を張り、腹筋を引き締め、肩を下げ、手を肩幅に広げます。バーベルはまっすぐ上下に動きます。胸の下部に触れたら、押し上げます。上部で肘関節をロックしないでください。この行為は多少危険ですので、保護者をそばに置いておくのが最善です。

ヒント: バーベルをゆっくり下げ、3 秒で下げる段階を完了し、遠心性収縮の刺激を最大限に活用してから、バーベルを素早く上まで押し上げます。