ダンベルで腕の筋肉を鍛える方法

あまり強くない男性の友人は皆、そのような筋肉質の男性を羨望と嫉妬の念を抱きながら夢見ています。夢は結局夢にすぎません。練習して粘り強く続ければ、夢は叶います。まず、最初のステップで何をすべきかを知る必要があります。完璧な筋肉を鍛える方法を見てみましょう。

袖をはためかせる強い腕を作るには、手のひらから肩まですべての筋肉を均等に鍛える必要があります。次の動作は、腕の筋肉を刺激することに重点を置いています。各動作の間には休憩しないでください。最後の動作を完了した後、次のサイクルを続ける前に数秒間（1 分以内）一時停止することができます。

1. 座位ダンベル片腕伸展

足を肩幅より少し広く開き、足の裏を地面に平らにつけて椅子に座ります。右手にダンベルを持ち、腕の後ろ側が右太ももの内側にくるように下げます。次に、前腕を上に曲げてダンベルを肩に向かって押し上げ、開始位置に戻ります。これを 8 ～ 12 回繰り返し、次に左手に切り替えます。

座った状態で上腕三頭筋を伸ばす

ベンチに座り、足を肩幅より少し広く開き、足を地面に平らに置き、背中をまっすぐにして、両手でダンベルの一方の端を持ち、頭上に持ち上げ、ダンベルのもう一方の端を背骨の延長線上に垂らします。腹筋に力を入れ、前腕が上腕二頭筋に触れるまでダンベルをゆっくりと後ろに下げ、頭上の開始位置に戻ります。動作中は上半身は安定し、動かないようにしてください。

3. 座位ダンベルリストカール

椅子に座り、両足を少し広げて膝を約 50 cm 離し、足を地面に平らに置き、両手にダンベルを持ち、前腕を前に下ろして太ももに乗せ、手のひらを上に向けて、手首を膝の前で自然に垂​​らします。

体の他の部分は動かさず、手首の力だけを使ってダンベルをできるだけ体に近づけて持ち上げます。次に、手のひらが下を向くように手首を回し、手首を体のほうに曲げるようにします。開始位置に戻ります。

12〜15回繰り返します。

4. 座位ハンマー屈曲と伸展

足を広げ、足の裏を地面に平らにつけて、スツールの端に座ります。両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて体の両側に自然に垂らします。背中をまっすぐに伸ばし、腕を曲げて、親指が肩に近づくまでダンベルを持ち上げます。ダンベルをできるだけ強く握り、肩に向かって押します。次に、ゆっくりとダンベルを下ろし、手のひらが後ろを向くように手首を回して、持ち上げる動作を繰り返します。

8～12回繰り返します。

5. 仰向けに寝て肩を組む

傾斜した背もたれに仰向けに寝て、左手に比較的軽いダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて体と垂直に頭上に上げ、右手で左手の上腕を支えます。次に、手首を固定したまま、ねじったり曲げたりせずに、ダンベルを右肩に向かって下ろします。その後、開始位置に戻ります。

これを 12 回繰り返してから手を替えます。

6. 立った状態での腕のストレッチ

背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に広げ、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、太ももの両側に下げます。腕をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと体の前に上げて目の高さにしてから、左右に広げて、それぞれ 10 時と 2 時の方向を指します。ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

8～12回繰り返します。

上記の内容は、科学的な筋力トレーニング方法です。毎日の小さなことから始めて、それを続けることができれば、ふっくらとした筋肉も体に現れますが、前提として、継続する必要があります。運動するときは、脱水症状による痛みを防ぐために、より多くの水を飲むことを皆さんに思い出させてください。