男性のアニリフティングエクササイズ図

フィットネスエクササイズは誰もが知っていますが、骨盤底エクササイズについて知っている人はほとんどいません。では、肛門挙上運動とは何でしょうか？肛門収縮運動とは何でしょうか？肛門挙上運動は人々の心身の健康にどのようなメリットをもたらすのでしょうか？肛門挙上運動を実際に行うにはどうすればいいのでしょうか？以下の編集者が、肛門挙上運動について詳しく説明していきます。

肛門挙筋運動は主に肛門挙筋のプロセスを利用して、局所の筋肉の活動を強化し、局所の静脈血の循環を改善し、静脈うっ血や静脈瘤を緩和します。

肛門挙上運動は痔や肛門裂傷などの肛門疾患の治療に役立ちますが、男性の場合は前立腺疾患の治療にも役立ち、女性の場合は膣を引き締めて性生活の質を向上させることができます。ただし、運動のやり方の概要をマスターする必要があります。そうでないと、間違ったやり方をすると、結果が利益を上回ってしまいます。肛門挙筋運動の方法は以下の通りです。

実際のところ、肛門挙筋のエクササイズには特別な要件はありません。肛門挙筋のエクササイズは、立っていても、しゃがんでいても、横になっていても行うことができ、肛門挙筋のエクササイズには時間や環境の要件はありません。一般的な方法は、肛門挙筋を上向きに約 5 秒間締め、その後ゆっくりと 10 秒間緩めるというものです。これを 1 日 3 回、1 回につき約 15 回行います。もちろん、トレーニングしすぎて排尿できなくなることのないように、あまり頻繁に行うことはできません。

肛門運動には、肛門と膣の動き、および肛門挙筋を中心とする身体と​​精神の協調運動が含まれます。具体的な実践方法については、以下で詳しく紹介します。

1. 拡大・縮小法

シートを使用して尿道、膣、十二指腸を意図的に収縮させ、その後圧力を解放します。これを1日2〜3回、50〜100回繰り返します。

2. 尿を止める方法

排尿中に、意図的に外陰部を収縮させて排尿を中断し、その後外陰部の筋肉を弛緩させて排尿を続けます。尿がすべてなくなるまで、このプロセスを 1 日に 2 ～ 3 回繰り返します。

3. ベッドサイドトレーニング法

ベッドに横になり、頭とかかとを支えにして、お尻を上げて外陰部の筋肉を収縮させ、次にお尻を下げて外陰部の筋肉をリラックスさせます。これを朝、昼、​​夕方に1回ずつ、合計20回繰り返します。このエクササイズは、腰、腹部、臀部、脚、骨盤の筋肉を強化し、これらの部位の筋肉と外陰部の拡張機能を高めることができます。

4. 圧力を解放して息を吸います

仰向けに寝て、全身の力をできるだけ抜いて、下腹部に手を置いて、深呼吸をします。息を吸うと腹部が膨らみ、息を吐くと腹部がへこみます。これを1日2〜3回、10〜20回繰り返します。

5. 足を締めて肛門を持ち上げる

足を組んで仰向けに寝ます。お尻と太ももをしっかりと締めます。肛門をゆっくりと約 5 秒間持ち上げます。その後、元の位置に戻ります。肛門を持ち上げる時間を徐々に増やすことができます。 1日に2〜3回、10〜20回繰り返します。

上記で紹介した 5 つの骨盤底筋エクササイズは、どれも非常にシンプルで、特別な要件はなく、比較的簡単に習得できます。以下に、編集者が皆さんのためにもう一つの肛門挙上運動を追加します。これは太極拳と密接に組み合わせた肛門挙上運動方法です。太極拳の肛門挙上運動のやり方を見てみましょう。

太極拳のアナルエクササイズ

膝を軽く曲げ、丹田の前で指を向かい合わせに置き、目を軽く閉じて体を調整し、落ち着きます。頭からつま先まで各部のリラックスを促し、丹田の気を督脈に沿って上丹田まで導きます。同時に、気が会陰に達したら、肛門を少し持ち上げて陰嚢を収縮させ、ゆっくりと7回行います。口の中に唾液が入ったら、3回に分けて飲み込み、同時に肛門を持ち上げて陰嚢を収縮させます。次に、考えをまとめ、丹田の気場を止め、均等に息を吸い込み、落ち着きます。しばらくしてから姿勢を閉じ、ゆっくりと目を開け、両手で半握りの拳を使って尾骨の先端の両側から上に向かって軽くたたき、耐えられる限り7回繰り返します。

医師の指導がない場合、既婚女性は次のような方法で肛門挙筋を見つけることができます。入浴時に薬指を女性の膣に入れ、膣を収縮させて指を挟むと、指が引き上げられるのを感じます。または、ベッドで排尿時に尿を我慢する感覚を想像してみてください。この2つの感覚を通して、リラックスした筋肉と緊張した筋肉を見つけ、骨盤収縮エクササイズの練習を始めることができます。