朝食と昼食は食べ物で補う必要があります。男性のフィットネスと減量のためのレシピを共有します

朝食：

牛乳250ml（100～150kcal）＋卵1個（70kcal）＋オートミール100g（350kcal）

注：ここでは、スキムミルク、低脂肪ミルク、全脂肪ミルクを選択できます。朝なので、人体は主に新陳代謝の過程にあるため、大きな問題ではありません。シリアルとしてオートミールを選ぶこともできますが、成分はあまり変わりません。オートミールプロテインはカロリーが若干高くなります。

スナック:

リンゴ1個（50カロリー）

注: ここではリンゴを 200 グラムとして計算したので、リンゴが小さくても問題ありません。リンゴ、ナシ、トマトなど、他のものでも構いません。果物ならスイカでも大丈夫です。実際、スイカを調べてみると、カロリーは高くないことがわかります。カロリーはたったの25カロリーで、リンゴの半分の量です。バナナは良いものです。それについては後で話しましょう。

中華料理：

赤身肉200g（150～200kcal）+米（または同等の全粒穀物）150g（約150kcal）+野菜250g（50kcal）

注意: ここでは米と赤身の肉は両方とも調理されていますが、たとえば米に水を入れすぎると、大きな違いが生じる可能性があります。例えば運悪く水注入肉を買ってしまった場合、重量は大きいです。私の経験では、赤身の肉 1 ポンドは調理すると約 6 オンスになります。水注入肉の場合は悲劇です。調理すると拳大の肉片がなくなるかもしれません。

なぜ赤身の肉 200 グラムに 150 ～ 200 カロリーが含まれているのでしょうか。それは肉の種類によるものです。たとえば、豚肉は脂肪分が多く含まれています。赤身の肉であっても、脂肪含有量は比較的高いです。脂肪 1 グラムには 9 カロリーが含まれています。鶏の胸肉、魚、牛肉などの食品は脂肪が少ないです。ちなみに、牛肉にはクレアチンが豊富に含まれています。いいもの。いつも同じ種類の肉を食べないように、ローテーションで食べることをお勧めします。たとえば、今日は牛肉を食べ、明日は魚を買って食べましょう。野菜は必ず食べましょう。1日1ポンド。そんなにたくさん食べられない場合は、満腹感を高めるために、空腹の夜に食べることもできます。

スナック:

（トレーニングの2〜3時間前）：主食50グラム＋リンゴ1個（100カロリー）

注：これはトレーニング前の食事です。食べたものが完全にグリコーゲンとして蓄えられるまでには3時間ほどかかりますので、トレーニングのエネルギー補給のために2～3時間前に少し食べておきましょう。

トレーニング中のおやつ（トレーニング直後の補給）：

小さめのバナナ 1本（約100グラム、90カロリー）

注意：トレーニング後、呼吸が落ち着いたら、例えばジムでトレーニングした後やシャワーを浴びた後にバナナを食べるといいでしょう。中くらいの大きさのバナナで十分です。バナナがない場合はリンゴでも大丈夫です。ただ、バナナは単糖類が多くカロリーが高いので、血糖値を下げるのに良い食べ物です。

夕食

（トレーニング後20～30分）：米50g（50kcal）＋赤身肉150g（100～150kcal）＋野菜250g（50kcal）

注意：この食事を食べてから20〜30分待つ必要はありません。もっと長く待っても大丈夫です。トレーニングが終わったら家に帰って食べてください。愚かなことをして、さらに1時間半待って食べないでください！理由を知りたい場合は、私のWeiboを検索してください。これは常識であり、私は何度も説明してきました。この食事の後は、寝るまで断食してください。お腹が空いたら、昼に食べきれなかった野菜を食べると満腹感を高めることができます。実際、野菜のカロリーはほとんど無視できるほどです。