健康 | 体重を減らし、スリムになり、健康を維持する最も効果的な方法

多くの人は、体重を減らす方法がわからず、薬ですべて解決できるといつも思っています。実際、薬は体重を減らすのに役立たないだけでなく、副作用を引き起こすこともあります。では、健康を維持しながら体重を減らすには、どのような方法があるのでしょうか。

1. 食事時間のコントロール

減量期間中は、夕食を夜8時までに終わらせ、就寝前3時間以内には何も食べないのがベストです。これは、食べ残しが老廃物だけでなく、体内に脂肪も蓄積するのを防ぐためでもあります。

2. 総摂取カロリーが低い

体重を減らすということは食べる量を減らすということではなく、毎日のカロリー摂取量をコントロールすることです。最適なカロリー摂取量は 1 日あたり 1500 kcal から 1200 kcal です。夕食時の食事量のコントロールには特に注意してください。脂っこい食べ物や脂肪分の多い食べ物は避けてください。脂肪が増えるだけでなく、血中脂質に関連する病気の発生率も高まります。

3. 食べるスピードをコントロールする

食べるスピードは人によって異なり、ゆっくり食べる人は早く食べる人よりも痩せやすい傾向があります。食べるスピードをコントロールすることで、体重を減らすことができます。これは、食べ物が人体に入ると血糖値が上昇し、そのレベルが一定の高さに達すると、脳が食べるのを止める信号を送るためです。人が食べるのが速すぎると、脳が命令を出す頃には、すでにたくさん食べてしまっています。

4. 便秘を防ぐ

健康的な減量は便秘を引き起こしませんが、便秘は肥満につながる可能性があります。肥満の人の多くは一般的に便秘に悩まされているため、腸の詰まりを解消し、毒素や老廃物の蓄積を防ぎ、便秘の問題を解決するために、食物繊維が豊富な食品を多く食べる必要があります。これは、ウエストと腹部の体重を減らすのに役立つだけでなく、健康にも良いです。例: サンザシ、コショウ、ポリアココス、スターアニス、赤い果実など。

5. 糖分の多いスナック菓子を減らす

日常生活では、新鮮な野菜や果物をもっと食べることが最善の選択です。甘いものが好きな女性の場合、体重を減らしたいなら、食事をコントロールして、糖分やカロリーの高いスナックを控える必要があります。アルコール飲料も減量に悪影響を与えるので飲まないでください。例：ポップコーン（100g/459カロリー）、チョコレート（100g/550カロリー）、ポテトチップス（100g/555カロリー）、ポテトチップス（1箱/1047カロリー）、ひまわりの種（52グラム616カロリー）など。

6. 有酸素運動

食事の総カロリー管理を確実にするだけでなく、運動も継続する必要があります。運動は体の代謝率を高め、カロリーや余分な物質の消費を早めます。これは食事制限と併用することで迅速かつ効果的な減量を達成できる2本柱のアプローチです。すでに運動する習慣があるなら、運動方法や運動強度を変えてみましょう。例えば、長距離を走るなら、長距離走に30秒のダッシュを加えるなどです。こうすることで、減量効果が定着し、リバウンドしにくくなります。過度な運動により脚の筋肉が硬くなり、筋肉質になってしまうのではないかと心配な場合は、ストレッチやマッサージなどの運動をすると良いでしょう。運動する習慣がない場合は、縄跳び、フラフープ、エアロビクスなどの簡単な運動を自宅で行うこともできます。

7. 辛い食べ物を適度に食べる

澄んだスープを飲んだ人と比べて、チリスープを飲んだ人は次の食事で平均約60％少ない食物を摂取しました。チリは人体の新陳代謝を促進し、体内の老廃物を排出するのを助け、人の減量に直接的および間接的な効果をもたらします。唐辛子に含まれるカプサイシンは空腹感を軽減し、辛さで体温が上昇して、体のエネルギー消費量が増えます。唐辛子が苦手な人でも、味覚刺激によって甘いもの、脂っこいもの、塩辛いものへの欲求が大幅に減り、減量に役立ちます。

8. テレビを見る時間を減らす

多くの大人はほとんどの時間をテレビを見ることに費やしています。研究によると、被験者にテレビの視聴時間を半分に減らすように強制したところ、1日あたり平均約119カロリーを消費したことがわかりました。このデータは、テレビを見る時間が減るとカロリーを燃焼するのに役立つことを示しています。

9. 小さなボウルから食べる

異なるサイズのボウルで食べることによる減量効果を研究するため、研究者らは、2つのグループの人々に異なるサイズの皿2枚を配布し、異なるサイズのスプーンも提供して、アイスクリームを食べる自助実験を行った。最終結果では、大きな皿でアイスクリームを食べた人は、小さなボウルで食べた人よりも約30％多くアイスクリームを食べ、大きな皿と大きなスプーンを使った人は、小さな皿と小さなスプーンを使った人よりも平均で約57％多くアイスクリームを食べました。実験データがすべてを物語っており、小さなボウルで食べる方が良いことがわかります。

10. 果物や野菜をもっと食べる

肉、特に脂身の多い肉には脂肪が多く含まれています。エネルギーとして消費されるのはほんのわずかで、残りは脂肪として体内に蓄えられます。しかし、新鮮な果物や野菜をもっと食べれば、その脂肪は脂肪に変換されません。砂糖を含まない野菜の中には、ダイエットに良いものもあります。この効果は薬としてではなく、余分なカロリーを摂取せずにお腹を満たすためです。

11. 月経中は適切な運動をする

専門家の研究によると、女性が排卵後2週間から月経の2日前に定期的に運動すると、大幅な減量効果が得られるそうです。その理由は、この時期には体内のエストロゲンとプロゲステロンが最高レベルに達し、これら2つの物質が体が脂肪を消費してエネルギーに変換するのを助けるからです。この時期に運動すると、体内に蓄積された脂肪が自然に燃焼します。

12. 心をリラックスさせる

頻繁に高いプレッシャーにさらされる人は、体重が増えやすい傾向があります。ストレスを受けると、体内のストレスホルモンが活発に放出され、腹部の脂肪細胞を刺激して脂肪が蓄積するからです。これを「毒性肥満」と呼びます。食欲を刺激し、食べ過ぎる習慣がつき、心臓病や糖尿病などの病気を招く可能性もあります。そのため、ハイキングに出かけたり音楽を聴いたりするなど、適度にリラックスすることが減量に役立ちます。