ウィリアム・チャンは素晴らしい胸の筋肉を持っています。胸の筋肉を鍛えるのに役立つ 2 つの方法をご紹介します。

胸の筋肉は、男性が強いかどうかの象徴です。ほとんどの男性は、日常の運動で意図的に胸の筋肉を鍛えます。次の記事では、胸の筋肉を鍛える方法をいくつか紹介します。

1. インクラインダンベルベンチプレスで胸の上部を鍛える:

準備姿勢: 傾斜ボードの上に横になり、両手にダンベルを持って肩のすぐ上に置き、足を地面に平らに置き、背中をまっすぐにして傾斜ボードに寄りかかり、腹筋を締め、首をまっすぐにします。

動きのヒント: ダンベルを持ち上げるときは、胸と肩の上の体の正中線でダンベルが合うように三角形の動きをします。動きはスムーズかつ穏やかで、胸の筋肉を圧迫することに特に注意し、開始位置に戻るときはゆっくりとした動きをします。

セット数: 適切な重さのダンベルを使用し、10 回ずつ 3 ～ 4 セット行います。動作リズムは「3-0-2」秒です。一時停止しないようにしてください (一時停止する必要がある場合は、上部または下部でのみ一時停止します)。

2. フラットダンベルベンチプレスで胸の中央を鍛える：

準備姿勢: 平らな場所に仰向けに寝て、両足を地面に平らにつけ、両足の間隔を肩幅より少し狭くします。胸を上げて、背中を少し反らせ、お尻を常にボードに接触させます。ダンベルを持ち上げてコントロールするのを手伝ってくれるパートナーがいるとベストです。

行動の基本: 深呼吸をして、身体を準備しておきましょう。ダンベルを持ち上げ、上部で胸筋を収縮させ、広背筋を使ってダンベルを胸骨に向かって正確に引っ張ります。胸を持ち上げたまま、胸がダンベルの半分に当たるところをイメージします。ダンベルが最も低い位置まで落ちると、胸の筋肉が完全に伸びたように感じられます。胸の筋肉の収縮と伸張は、重みのある輪ゴムを断続的に絞るような動きです。

ダンベルを下げるときに呼吸をコントロールします。身体に緊張を保ち、力を抜かずに、ダンベルを押し上げる準備をします。ダンベルが胸から離れるときに、デクラインプレスと同じようにバーを足のほうへ押します。このテクニックは胸部と肩の筋肉への負担を防ぐことができます。

セット数: 適切な重量で 3 ～ 4 セット試してください。最初のセットでは完璧なフォームで行わなくてもかまいません。15 回実行してください。最後の 2 セットでは少なくとも 10 回繰り返し、最後のセットは疲労困憊するまで行うようにしてください。 「3-0-2」のリズムを使用します。ダンベルを下ろすのに 3 秒、一番下で一時停止せず (0 秒)、重量を持ち上げて休むのに 2 秒かかります。セット間には1〜2分間休憩します。