軽度のうつ病の自己治療方法にはどのようなものがありますか?

うつ病は一般的な精神疾患であり、多くの患者とその家族に大きな苦痛をもたらし、末期には患者の生命の安全に深刻な脅威をもたらすこともあります。では、軽度のうつ病を自分で治療する方法はあるのでしょうか?

1. 運動を続ける:

特に、朝の運動の際、う​​つ病患者の多くは動きが遅く、だらしなく、怠惰です。この状態は長期的には身体機能に深刻なダメージを与えるだけでなく、うつ病患者のネガティブな感情を悪化させます。諺にあるように、一日の計画は朝から始まります。朝の空気は一日の中で最も新鮮な時間と言えます。人体の潜在能力を十分に発揮し、体細胞を活性化することができます。体がリラックスすると、心もゆっくりとリラックスし、気分も自然にある程度和らぎます。

2. 社交：

家に閉じこもり、他人との接触を避けることはうつ病患者によく見られる症状であり、これが彼らがまず変える必要があることです。

うつ病患者は、気分が落ち込む、自尊心が低い、他人より劣っている、何をやってもうまくできないなどのネガティブな症状を示すことがよくあります。これらの感情は、興味の欠如、引きこもり、社会活動の減少、孤立につながります。これにより、うつ病患者は悪循環に陥り、自分の症状が絶えず強化されます。

この悪循環を変えるための前提条件は、無理やり外出したり、より多くの友人と交流したり、社交活動に参加したり、旅行に出かけたりすることです。最初は苦痛かもしれませんが、一定期間継続すれば、外部環境によって否定的な感情が徐々に解消され、自信が再び生まれます。

3. 呼吸観察法：

呼吸瞑想は、心を浄化するためのマインドリシェーピングセラピーの方法の1つです。呼吸の質は人生の質を表します。呼吸は人生の始まりと終わりを伴います。吐く息と吸う息は「呼吸」と呼ばれます。

心理学的に言えば、呼吸に集中することは心身の統一を図る訓練であり、長い間分離していた心身が融合し始め、内なる思考の葛藤が解消され、真の自分に戻ることができるようになります。医学的観点から見ると、呼吸、心拍、胃腸の運動は自律神経系（栄養神経系とも呼ばれる）によって制御されています。呼吸トレーニングに重点を置くことで、他の医療手段、医薬品、サプリメントでは達成できない高次神経系の修復が可能になります。

うつ病患者は朝と夕方に呼吸観察を練習することができます。練習するときは、目をそっと閉じて呼吸に集中します。どんな考えが浮かんでも、押し付けたり、抵抗したり、絡めたりせずに受け入れなければなりません。呼吸を純粋に観察するだけです。足を組んで20分間練習するのが基本です。半月〜1か月経ったら、練習時間を40分〜1時間に延長できます。

4. 瞑想：

瞑想は、身体、心、精神を養うための非常に良い実践です。心理療法や精神的成長活動で広く利用されています。瞑想は緊張、不安、憂鬱、その他の感情を軽減します。瞑想を定期的に実践すると、意識が高まり、うつ病患者が悟りを得るのに役立ちます。

李鴻福教授は、瞑想と言っても方法は様々だと指摘した。ここで提案されているのは、簡単な瞑想エクササイズだ。うつ病患者は、自分の心の中のビジョンマップを決めるだけでいい。テーマは何でもよく、患者が落ち着いているか、リラックスしているか、幸せかに基づいて、それを脳内で想像する。このビジョンマップに感情を集中できればできるほど、効果は高まる。このエクササイズは継続的に繰り返す必要がある。

5. 感情を整理する:

うつ病の人は、自分のネガティブな感情に浸っていることが多いです。自分の考えや感情が認知レベルでは非合理的だと思うこともありますが、それでも取り除くことができません。この認知を本当に変える方法の1つは、特別なノートに自分の気持ちを整理することです。どんなに馬鹿げた、ばかげたと思っても、ノートに完全に整理するだけです。分析したり理解したりしようと急がないでください。運動した後、または心身の状態が緩和された後に見ることができます。ただ見るだけでは分析が必要ないことを知っておく必要があります。これは分析と理解の能力を鍛えるものではなく、この能力が欠けているわけではなく、間違いなく異なる感情が湧いてくるからです。

6. 一定数以上の座席を拒否する:

うつ病に関する情報はすでにたくさんありますが、実際にうつ病患者に役立つ、または価値のある情報はほとんどありません。うつ病患者は内面の防衛能力が十分ではないため、自分の状態をうつ病と比較することが多く、より大きな内的圧力が生じます。さらに悪いことに、一部の人々は最初は少しの憂鬱な感情しか持っていなくても、最終的にはそれがうつ病にまで強まります。したがって、うつ病やその他の心理的症状に関する情報の知識を減らすことが重要です。

7. 本を読む:

読書は有益です。心理学、哲学、道教、仏教に関する本をもっと読むことで、私たちの知恵が向上し、自分自身と人生に対する理解が深まり、過去の思考の限界を超えることができます。

上記の自己治療行動計画を完了できれば、必ずうつ病から抜け出すことができます。この行動計画を読んで意味があると思ったら、行動を起こしてください。なぜなら、行動を起こすことがうつ病から抜け出す唯一の方法だからです。考える段階にとどまっているだけでは、その方法がいかに効果的であっても役に立ちません。行動を起こせば、自分の心をコントロールできるようになります。