クランチ動作の簡単かつ実践的な分析をご存知ですか?

腹筋を鍛えたいなら、食事に気を付けるだけでなく、腹筋運動も必要です。腹筋運動のポイントを理解してこそ、マーメイドラインの効果が得られます。以下は、いくつかのアクションポイントの分析です。

1. 腹筋運動

対象筋肉：腹直筋上部（上腹部）。

アクションの要点:

1. マットの上に仰向けに寝て、膝を約90度に曲げ、背中の筋肉と背骨をリラックスさせます。

2. 次に体を持ち上げますが、腰が地面から離れないようにし、体が底面に対して 90 度になるまで足を動かしたり持ち上げたりしないでください。その後、これを繰り返します。

注記：

1. プロセスを実行するときは、スローモーション再生のように、低速で実行することをお勧めします。腹筋が体を引き上げるときに息を吐き、腹部の深部にあるすべての筋肉が同時に働くようにします。

2. 腹筋運動では通常、立ち上がった後に額が膝に触れるように両手で頭を支える必要があります。力を入れると首の筋肉に負担がかかりやすく、腹筋の負担も軽減されます。手を体の横や耳に当てたり、胸の前で交差させるのが最適です。

3. 膝を曲げます。脚を伸ばした状態で腹筋運動をすると、腰への負担が大きくなり、腰を傷めやすくなります。

2. サイドクランチ

ターゲットとなる筋肉: 外腹斜筋。

アクションの要点:

1. マットの上に横向きに寝て、上肢を曲げ、太ももとふくらはぎの角度が約 60 度になるようにし、足を地面につけ、膝を地面と垂直にします。下肢を地面に平らにつけ、膝も曲げ、太ももとふくらはぎの角度も約 60 度になるようにし、足をもう一方の足の甲に置き、足を地面に固定し、上体を傾け、足と同じ側の肩を地面につけ、反対側を地面に近づけたまま、上腕をもう一方の肩に置き、下腕をまっすぐにして自然にマットの上に置きます。

2. まず深呼吸をし、息を吐きながら地面と反対側の外腹斜筋を緊張させます。次に息を吸いながら外腹斜筋をゆっくり緩め、体を元の位置に戻します。これを繰り返し練習します。

注記：

1. 外腹斜筋を鍛える際は、左右のバランスに注意してください。例えば、最初に左側を鍛えた場合は、次のセットでは右側を最初に鍛える必要があります。初めてやると体力もつき、少しリラックスした気分になります。したがって、両側の外腹斜筋のバランスの取れた成長を達成するためには、各エクササイズセットの後に、左側と右側の外腹斜筋エクササイズの順序を調整する必要があります。

2. 動きをできるだけ標準的なものにするように注意してください。そうしないと、腹直筋が力を発揮し、外腹斜筋のトレーニング効果に影響します。

3. ねじってカールする

ターゲットとなる筋肉: 外腹斜筋。

アクションの要点:

準備運動はサイドクランチと似ていますが、運動中にクランチの方向がクロスダイアゴナルクランチに変わります。クランチでは左上半身が右脚の方に丸まり、クランチでは右上半身が左脚の方に丸まります。

注記：

1. 外腹斜筋を鍛える際に最も重要なポイントは、左右のバランスです。この動きを左右交互に、つまり左側と右側で1回ずつ行うことが推奨されます。

2. 外腹斜筋のトレーニングに重点を置く効果を得るために、腹直筋に力がかかる可能性を減らすために、動きをできるだけ標準化するように注意してください。

3. 多くの人が、てこ作用を得るために頭を抱えて首を締めながら腹筋運動をしますが、これは運動後に首に不快感を引き起こします。手を胸の前に置いたり、頭をゆるく抱えたりすることができます (両手を頭の両側に置くだけで、強く抱え込まないでください)。