男子はジムでのフィットネスプランをどのように立てるべきでしょうか?

以前、同僚と一緒にジムに行ったとき、ジムに通う人のほとんどは男性であることがわかりました。多くの男性はトレッドミルで大量の汗をかきます。ジムに通う人は一般的に2つの目的を持っています。1つは体重を減らすこと、もう1つは筋肉を鍛えて友達を増やすことです。実は、メンズフィットネスにも一連のフィットネスプランがあります。以下で男性の友達に紹介します。

1. ウォーミングアップ運動：体が軽く汗ばむ程度の約15分間。

2. 筋力トレーニング週: 対象筋肉: 動作: セット数: 反復回数: セット数 X

月曜日、ターゲット筋肉：胸、動作：フラットダンベルフライ 6 セット x 10、フラットダンベルベンチプレス 5 セット x 12、腕立て伏せ：6 セット x 疲労困憊。

火曜日、ターゲット筋肉：背中、動作：片腕ダンベルローイング 7 セット x 12、ベントオーバーダンベルローイング 5 セット x 12、ストレートレッグデッドリフト：6 セット x 12。

水曜日、ターゲット筋肉: 肩、動作: ダンベルプレス 5 セット x 10、ベントオーバーフライ 5 セット x 10、片腕ダンベルフロントレイズ: 5 セット x 12、アップライトローイング: 5 セット x 12。

木曜日、対象筋肉: 上腕二頭筋と上腕三頭筋、動作: ダンベル交互カール 3 セット x 8、コンセントレーションカール 3 セット x 8、チェストシングルアームカール 3 セット x 12、ナローグリップベンチプレス 3 セット x 8、首の後ろでのシングルアーム屈曲と伸展 3 セット x 8、背中の後ろでの屈曲と伸展 2 セット x 12。

金曜日、対象筋肉: 脚、動作: スクワット 10 回 3 セット、背筋を伸ばしてひざまずいて 10 回 4 セット、カエルジャンプ 30 回 2 セット、ハイレッグレイズ 120 回 3 セット、仰向けヒップレイズ 30 回 3 セット。

土曜日（シングル）、対象筋肉：胸、腰、腹部、動作：平行棒アームエクステンション 2 セット x 疲労困憊、腕立て伏せ 3 セット x 疲労困憊、フラットダンベルフライ 3 セット x 10、フラットダンベルベンチプレス 3 セット x 12、腹部カール 2 セット x 疲労困憊、ウエストローテーション 2 セット x 40、サイド腹部カール 2 セット x 疲労困憊、ベルを使ったサイドベンド 3 セット x 12。

土曜日（ダブル）、対象筋肉：背中、腰、腹部、動作：懸垂 2 セット x 疲労困憊、片腕ダンベルローイング 3 セット x 10、ベントオーバーダンベルローイング 3 セット x 10、ストレートレッグデッドリフト 3 セット x 12、腹部カール 2 セット x 疲労困憊、ウエストローテーション 2 セット x 40、サイド腹部カール 2 セット x 疲労困憊、ベル付きサイドベンド 3 セット x 12。

日曜日は、休憩するか、ランニングをします。20 分間ジョギング、5 分間ジョギング、15 分間ジョギング、5 分間ジョギング、15 分間ジョギング。

男性もジムで運動する際には、自分に合った適切なフィットネスプランを立てるべきです。特別な事情がない限り、計画通りに実行しなければなりません。毎日の食事も栄養価の高いものでなければなりません。たとえば、朝に豆乳を一杯飲み、卵を食べるのがベストです。もちろん、これらの栄養素だけでは十分ではありません。フィットネス後に牛乳を一杯飲んで補給することもできます。