オフィスワーカーが腰痛を解消するためのヒント

オフィスワーカーでも、家にいることが多い人でも、人生の中で同じ姿勢を長時間続けていると、腰痛に悩まされることになります。腰痛がある場合は、激しい運動はできるだけ避けるべきだと編集者は伝えます。さて、ストレッチ運動を試してみましょう。適切な運動は背中とその周囲の筋肉を強化するのに役立ち、ストレスを軽減し、可動性を向上させます。背中の筋肉を鍛える運動だけに重点を置くべきではありません。首、肩、腰、臀部、ハムストリング、腹筋の弱さや緊張も腰痛につながる可能性があります。

腰痛に効くストレッチとエクササイズをいくつか見てみましょう。

1. 首と肩を伸ばす

まず、ゆっくりと頭を前に曲げ、首が伸びるのを感じるまで顎を胸に引き寄せます。それから、

肩で耳に触れるかのように、頭をゆっくりと片側に曲げます。首の側面と肩の上部にストレッチを感じるはずです。反対側でもストレッチを繰り返します。各ストレッチを 30 秒以内で行い、数回繰り返します。痛みではなく、穏やかなストレッチを感じるはずだということを覚えておいてください。

2.背中を伸ばす

仰向けに寝て、膝を胸に引き寄せ、ストレッチを感じるまで頭を前に曲げます。次に、足を地面につけて膝を曲げた状態で、手を使って片方の膝を胸に引き寄せ、もう一方の膝も同様に繰り返します。各ストレッチを 30 秒以内で行い、数回繰り返します。

3. 腰と臀部の筋肉を伸ばす

腰を肩幅に開いて立ち、右足を半歩後ろに踏み出し、左膝を曲げて、体重を右の腰に移動します。右足をまっすぐに伸ばしたまま前方に曲がり、ストレッチを感じるまで下方に曲げます。反対側でも繰り返します。次に、足を組んで仰向けに寝ます。足を組んだまま、手を使って膝を胸の方に引き寄せ、反対側でも繰り返します。各ストレッチを 30 秒以内で行い、数回繰り返します。

4. ハムストリングをストレッチする

足をできるだけまっすぐに伸ばしたまま、腰を前に曲げて、つま先に触れるようにします。足を前に伸ばして床に座ってみるのも良いでしょう。片方の足の下にタオルかスポーツ用包帯を置き、それを使って足を引き上げます。もう一方の足でも繰り返します。各ストレッチを 30 秒以内で行い、数回繰り返します。

5. 主要な筋肉を強化する

主要な筋肉を強化するのに役立つエクササイズがいくつかあります。腹筋運動は体幹の筋肉を強化する一般的な方法です。骨盤を傾けることも試すことができます。膝をへその方向に曲げ、背中を床につけた状態で床に横になります。お尻や脚を使って補助しないでください。 5秒間保持し、5回繰り返します。

10回。床に横になるのが苦痛な場合は、エクササイズボールの上で腹筋運動をしてみましょう。

6. 低強度の有酸素運動をする

心拍数を上げる必要がありますが、高強度の運動は脊椎に大きな影響を与える可能性があります。屋外またはトレッドミルで早歩きをしてみましょう。ジムに行く場合は、エアロバイク、エリプティカルマシン、ステッパーなども試すことができます。これらのマシンは、脊椎に大きな負担をかけずに心拍数を上げるのに役立ちます。他の患者は、水治療法が効果的だと感じています。水の浮力が重力に対抗し、体が「軽くなった」ように感じるからです。このため、水中で練習する方が簡単で痛みも少ないと感じる人が多くいます。

上記は、編集者が紹介した腰痛緩和に効果のあるストレッチ体操です。比較的シンプルで簡単に実践できるのではないでしょうか？私たちは体を健康にするために運動しますが、もっと的を絞った方法で運動すれば、同じ望ましい結果が得られるのでしょうか?