胸を鍛える最も効果的な方法

人生において、特に筋肉質の体が人気を集めている現在、多くの人が自由時間を利用してジムに通い、運動をしています。ジムで運動するときは、コーチの指導の下で、体のさまざまな部分に目的のある動きを行うことができます。たとえば、胸の筋肉を鍛えることができる動きはたくさんあり、これらの動きは多くの男性に非常に人気があります。

ディップ:

胸のウォームアップとして、胸の下の部分を鍛えることに重点を置きます。

アクションポイント:

肘をくっつけ、上半身を前に傾け、顎を引き、胸を少し丸めます。この姿勢を最初と最後の両方で維持します。肩関節に過度の圧力がかからないように、動きの底をあまり下げすぎないようにしてください。

バーベルフラットベンチプレス：

バスト全体を鍛え上げます。グリップの長さによって刺激の焦点が異なります。肩幅より少し狭い場合は、大胸筋の中央部分を鍛えます。肩幅と同じ幅の場合は、大胸筋全体を鍛えます。肩幅より少し広い場合は、大胸筋の外側部分を鍛えます。広い場合は、三角筋後部を重点的に鍛えます。

足の位置:

足を45度の角度に広げ、地面に平らに置いてしっかりと支えます。足をベンチに乗せる必要があるため、安定性が悪くなり、体幹の筋肉の安定性を制御するために力をいくらか分散させる必要があります。この方法では、胸の筋肉を鍛えるために最大限の力を発揮することができません。

重要なポイント: 腰と腰をベンチから持ち上げないでください。

インクラインダンベルプレス:

大胸筋上部を鍛えます。バーベルと比較したダンベルの利点は、水平バーの制限がないため、大胸筋を十分に伸ばすことができることです。胸筋に負担をかけないように、下げすぎないように注意してください。フリーウェイトには多くのエネルギーが必要なので、このエクササイズを最初に行います。傾斜ボードの角度は30～45度の間で調整する必要があります。角度が大きすぎると、前部三角筋にかかる圧力が大きくなり、胸筋の強度に影響します。

デクラインダンベルプレス:

大胸筋下部を鍛えます。肩関節に圧力がかからないように、ダンベルまたはバーベルを大胸筋の真ん中ではなく、一番下の肋骨の両側まで下げるようにしてください。

バタフライマシンバード：

胸郭分離を改善するためのエクササイズ。ハンドルが肩と同じ高さになるようにシートの高さを調整します。腕を少し曲げた状態に保ちます。肩関節を痛めないように、腕を開きすぎないように注意してください (背中の平面に対して開く程度にしてください)。重量は重すぎないようにしてください。内転するときに 3 秒間停止して、大胸筋を完全に締め付けます。

クロスチェストプレス：

大胸筋下部と中胸筋を鍛えます。この動きは、明らかに筋肉の詰まりを解消する効果があります。軽い重量で複数回繰り返し、肘を少し曲げたまま、頭と胸を下げ、動きの頂点で胸の筋肉を締めるようにしてください。

フラットダンベルフライ：

胸筋トレーニングの最終動作として。軽めのウェイトを使い、肘を少し曲げた状態で一定の角度を保ち、背中の平面まで下ろします。持ち上げるときは、まっすぐ上下に動かすのではなく、大きな木を抱きしめるような感じで持ち上げます。一定の弧に沿って押し、胸の筋肉の伸縮を感じます。