本当のタフガイは脚の筋肉トレーニングを忘れずに

最近、ジムに通う男性が増えています。多くの男性は腹筋や胸筋の強化に重点を置きますが、脚の筋肉のトレーニングを無視しています。上半身の胸筋と腹筋だけを鍛えることに集中すると、体全体のバランスが著しく崩れる可能性があります。上半身の筋肉はしっかりしていて力強いのに、脚が棒のように細いとしたら、多くの人は怖気づくでしょう。そのため、男性は運動をする際には全身の筋肉をバランスよく鍛えることに注意し、脚の筋肉トレーニングも忘れずに行いましょう！

最も包括的な脚の筋肉トレーニング方法

1. 大腿四頭筋

（１）座位水平レッグプレス

安全で信頼性の高い、高強度スクワットの前のウォームアップ運動。

脚1

（２）リカンベントウェイトレッグレイズ

大腿四頭筋を集中的に鍛える定番の動きです。ディープスクワットはしゃがむときに腰に大きな負担がかかりますが、リクライニングウェイトレッグプレスではこの欠点を回避できるため、重いウェイトを負荷することができます。

脚2

（３）バーベルスクワット

伝統的なスクワット運動です。首の前部のバーベルスクワットに比べ、首の後ろのスクワットはより多くの重量を支えることができ、より安全です。大腿四頭筋と臀筋の両方を鍛えることができるため、ほとんどの人にとって第一の選択肢です。

脚3

（4）スミススクワット

スミスマシンスクワットでは、体の上下運動の軌道がスミスマシンによって固定されるため、比較的安全です。

脚4

（５）ハックスクワット

脚力トレーニングに最適なエクササイズの一つです。スミスマシンスクワットと同様に、固定された器具を使用するスクワットです。

脚5

（６）座位での脚の伸展

大腿四頭筋の形とラインを整えるのに最適な動きです。この動きにより、太ももの前面の筋肉のラインがはっきりします。

脚6

（7）ランジ

ランジはバーベルでもダンベルでも行うことができ、総合的なエクササイズです。

脚7

2. 大腿二頭筋

（１）プローンレッグカール

大腿二頭筋を鍛えるのに最適なアイソレーションエクササイズです。

二つの頭 1

（２）シーテッドレッグカール

これは大腿二頭筋を鍛えるための独立した運動です。プロのアスリートは、試合前にこの運動を行い、大腿二頭筋を「ワイヤーロープ」のように引き抜きます。

二つの頭 2

（３）スタンディングレッグカール

レッグカールは片足だけで行うことができ、大腿二頭筋を鍛える独立した運動で、実行するには特別な器具が必要です。

二つの頭 3

（4）ストレートレッグデッドリフト

大腿二頭筋を極限まで伸ばすことができる総合的なトレーニングです。

二つの頭 4

3. ふくらはぎの上腕三頭筋

（１）スタンディングカーフレイズ

これは、下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋を含む）を発達させる主な手段です。立ち姿勢の中で最も代表的なのは、首の後ろでバーベルを使って行うふくらはぎの上げ下げと、スミスマシンでウェイトをつけて行うふくらはぎの上げ下げです。

子牛1

（２）座位カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛えるために特別に設計されたヒールレイズラックに座ってこのエクササイズを練習したり、膝の上にダンベルを置いて同じ効果を得ることもできます。

シャンク2

（３）かかと上げ

このエクササイズは 2 人で行う必要があり、パートナーが体重を支える役割を担います。これは、体重をかけて立った状態でかかとを上げるエクササイズと非常によく似ています。

子牛3

（4）ふくらはぎを押す

仰向け、斜めグリップ、水平などいくつかの形式があり、通常はレッグプレス機器で実行されます。