男の子のヒップエクササイズ

フィットネスクラブでは、女性の多くは臀部のトレーニングに重点を置き、男性は上半身のトレーニングに重点を置いているのをよく見かけます。ご存知の通り、男性でもお尻を鍛えずに長時間座っていると腰の筋肉が緩んでしまい、美しさが失われてしまいます。ヒップアップトレーニングは、体型をより完璧にするだけでなく、下半身を強化することもできます。

腰の筋肉は大臀筋、小臀筋、大臀筋で構成されています。大臀筋は小臀筋を覆うより大きな総面積を持ち、その主な機能は股関節の屈曲、伸展、外旋です。小臀筋は大臀筋と同じ機能を持ちますが、お尻を安定させる役割も果たします。小臀筋は面積が最も小さく、小臀筋の下にあり、小臀筋と同じ機能を持ちます。

腰の筋肉の構造を理解すると、トレーニング姿勢で股関節を曲げたり伸ばしたり外旋したりできる限り、臀部の筋肉を刺激できることがわかります。股関節を屈曲・伸展させることで大臀筋を鍛えることができ、股関節を外旋・外転させることで大臀筋と小臀筋を鍛えることができます。

次に、腰の筋肉を鍛えるために、股関節を曲げる、伸ばす、外旋させる、外旋させる方法について説明します。

最初のポーズ：胡玲スイング

効果: 臀筋とハムストリング

1. 足を肩幅より広く開いて立ち、ケトルベルを両足の間にしっかりと持ち、背中をまっすぐに保ちます。

2. 腰を曲げてお尻を後ろに押し出し、ケトルベルを後ろに振ります。

3. 臀部とハムストリングスを収縮させ、そのエネルギーを使ってケトルベルを前方上部から胸の前まで振り、次にケトルベルを前後に振ります。

セット間に 100 秒の休憩を挟み、5 ～ 12 回ずつ 3 ～ 4 セット行います。

2番目の姿勢: 交互にひざまずく

効果: 臀筋とハムストリング

1. 上半身を横向きにして椅子に横になり、バランスを保つために両手で椅子の端をつかみ、足を地面から離してまっすぐにし、体を同じ水平面上に置きます。 2. 股関節の筋肉を引き締め、左足を上に伸ばしてから下ろします。

3. いつものように股​​関節の筋肉を引き締め、右足を上に伸ばし、右足を下ろし、左足と右足で同じ運動を繰り返します。

3番目の姿勢：座った状態で後ろに蹴る

トレーニングポジション：臀筋

1. 体を安定させられるものを持って、足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。これが準備姿勢です。

2. 息を吸いながら、左足を右の最高点まで伸ばし、もう一方の足はまっすぐに伸ばします。

3. 1秒間静止した後、呼吸をしながらゆっくりと足を準備位置に戻します。

4番目の姿勢：ひざまずいて足を上げる

効果: 臀筋とハムストリング

1. 背中を地面につけてひざまずき、かかとを地面につけ、膝頭を最初から最後まで曲げ、手を地面につけ、頭を高く上げ、胸を張り、腰を平らにします。これが準備姿勢です。

2. お尻を使って右足を上に伸ばし、太ももの付け根が道路と平行になるまで伸ばします。

3. 2秒間静止した後、右足をゆっくりと準備位置まで下げ、トレーニングの姿勢を切り替えます。

なぜ男の子はお尻の運動をしてはいけないのでしょうか？お尻を芸術的に見せる4つのポーズ

上記の 4 つのエクササイズ姿勢はすべて、太ももの後ろ側にある筋肉であるハムストリングスを鍛えます。ヒップ トレーニングには脚が必要なので、エクササイズはハムストリングスも刺激します。