これらのヒントを使えば、器具を使わずに胸の筋肉を鍛えることができます

胸の筋肉を鍛える場合、多くの男性はジムに行って専門的な器具を使用しますが、誰もが自然に器具を使わずに自宅で胸の筋肉を鍛える方法を学ぶべきです。

1. さまざまな角度（水平、傾斜、下降）での腕立て伏せエクササイズ！

鍛えられる筋肉: 胸筋、三角筋、背中上部の筋肉、上腕三頭筋。

トレーニング方法: 腕立て伏せは、胸の筋肉を鍛えるために、通常はワイドグリップで行います。姿勢を変えるときのみセット間の休憩を取り、3 セット連続で行います。

1. 標準的な腕立て伏せ - 手を肩幅に広げて地面に置き、脚と背中をまっすぐに伸ばし、足を揃え、腕をまっすぐに伸ばし、肘を固定します。地面ではなく前方を見て、背中をまっすぐに保ったまま、胸が地面にほぼ触れるまで体を下げ、その後、制御された方法で体を押し上げて開始位置に戻ります。動きのリズムに注意してください。

2. 傾斜腕立て伏せ - 高さ 50 ～ 70 cm のベンチに手を置きます。胸と手が平行になるまで体を下げ、押し上げます。このエクササイズは、主に胸の下部の筋肉を鍛えます。ベンチに加えて、フィットネスボールに手を乗せることもできます。バランスを保つために、腰や腹筋など、より多くの筋肉が動きに関与するため、より困難になります。

3. デクライン プッシュアップ - 足をベンチに乗せて支え、手を地面に置きます。胸が地面にほぼ触れるまで体を下げ、それから押し上げます。このタイプのトレーニングは、一般的に胸の上部の筋肉と肩の前部の筋肉をターゲットにします。代わりにフィットネスボールを使用して、体幹の筋肉の関与を高めることもできます。

2. 両手で腕立て伏せをする

鍛えられる筋肉：大胸筋

動作の要点: 通常の腕立て伏せと同様に、左腕で腹部を支え、右腕で腹部を支え、体を一直線に保ちます。両腕を使って同時に力を発揮し、上半身を跳ね上げます。次に、両腕の位置を素早く変えて、右腕を腹部の下で地面に押し付け、左腕を通常の腕立て伏せの姿勢にします。次に、両手を地面に置き、腕を曲げて力を緩衝し、大胸筋が最大限に伸びた状態になるようにして、これを繰り返します。

呼吸: お腹に体を下げるときに息を吸い、体を押し上げるときに息を吐きます。

3. ワイドグリップ平行棒ディップ

ディップスは古典的な自重トレーニングです。

対象筋肉: 胸筋、上腕三頭筋、三角筋（前部）

1. 両手でバーを持ち（ワイドグリップを選択）、平行バーで腕を支え、頭をまっすぐに伸ばし、胸と肩を上げ、胴体と上肢を少し前に傾け、膝を曲げ、ふくらはぎを両足の足首の関節の上に交差させます。

2. 肘関節をゆっくり曲げ、同時に肩関節を伸ばします。ゆっくりとできるだけ低く下ろします。体をゆっくりと一番低い位置まで下げます。少しの間停止し、腕を使って元の位置まで押し上げます。