男性はどうやって胸の筋肉を鍛えるのでしょうか？

最近は、多くの女性が優しい男性を好むだけでなく、男性が健康な体を持っていることを望んでいます。この時期、男性は互いに噛み合い、さらに強くてはっきりとした胸を形作るためにいくつかの方法を使用することがよくあります。もっと男らしく見せたいなら、運動をしましょう。実際、運動を続ける限り、成功はすぐそこです。男性はどうやって胸の筋肉を鍛えるのでしょうか？

1. バーベルベンチプレス

この練習を怠らないでください。効果を最大限に高めるためには、以下の点を慎重に分析し、研究する必要があります。

準備姿勢: 平らな場所に仰向けに寝て、両足を地面に平らにつけ、両足の間隔を肩幅より少し狭くします。胸を上げて、背中を少し反らせ、お尻を常にボードに接触させます。バーベルを持ち上げてコントロールするのを手伝ってくれるパートナーがいるとベストです。適度に広いグリップは、胸筋への刺激を最大限に高める上で重要です。狭いグリップでは前部三角筋と上腕三頭筋がより多く使われますが、広すぎるグリップでは可動域が狭くなり、手首と回旋筋腱板に過度の圧力がかかる可能性があります。

実践: 深呼吸をして、体を動かしやすい状態にしておきましょう。バーベルをラックから持ち上げ、上部で胸筋を収縮させ、広背筋を使ってバーベルを胸骨に向かって正確に引きます。胸を上げて、胸がバーベルの半分に当たるところをイメージします。バーベルが最も低い位置まで落ちると、胸の筋肉が完全に伸びたように感じるはずです。胸の筋肉の収縮と伸張は、バーベルで輪ゴムを断続的に絞るような動きです。

バーベルが下がるときに呼吸をコントロールします。バーが胸に触れたら、少しの間停止し、緊張したまま、リラックスせずに、バーベルを押し上げる準備をします。バーベルが胸から離れるときに、デクライン プレスと同じように足のほうへ押します。このテクニックは胸部と肩の筋肉への負担を防ぐことができます。バーベルと自分自身を遠くに押し出すことをイメージしてください。正しい動きは背中の上部に圧力を感じることです。限界に近づくにつれて、バーベルがゆっくりと着実に動いていることに気づくでしょう。

セット数: 適切な重量で 3 ～ 4 セット試してください。最初のセットでは完璧なフォームで行わなくてもかまいません。15 回実行してください。最後の 2 セットでは少なくとも 10 回繰り返し、最後のセットは疲労困憊するまで行うようにしてください。 「3-0-2」のリズムを使用します。バーを下げるのに 3 秒、一番下で一時停止せず (0 秒)、重量を持ち上げるのに 2 秒かかります。セット間には1〜2分間休憩します。

スキル：

1. バーベルを押すのに腕だけを使うのではなく、胸の筋肉全体の力を使って体とバーベルをプレートから押し出すことをイメージします。

2. 腰がボードに平らに接していることを確認します。このエクササイズ中は腰を上げないでください。腰を上げると怪我をする可能性が高くなり、胸筋の運動量が減ります。

3. バーベルを押し上げるときは、瞬時に力を入れてバーベルを握り、臀筋、腹筋、呼吸筋を収縮させ、腹部から握る手にエネルギーを伝達することをイメージします。

ヒント: 重いバーベルを使用する場合、バーベルを胸から離して跳ね返すことはお勧めできません。胸骨と胸筋を損傷しやすくなるだけでなく、胸筋への刺激が減少し、筋肉の成長が阻害されます。

ご注意：胸筋を鍛えたいときは、自分の実力に合わないエクササイズは行わないでください。このとき、あまり重いものを使用しないでください。そうしないと、肩に負担がかかってしまい、意味がなくなります。また、適切な重量であれば、動きを標準に保つことができます。