男性のスクワットの正しい姿勢

スクワットは男性のジャンプ力を向上させ、心臓呼吸を鍛え、腰椎疾患を緩和することができます。しかし、男性は筋肉の緊張や痛みを避けるために、スクワットを行うときに正しい姿勢を選択する必要があります。男性がしゃがむときは、まず立った姿勢を取り、次に手を胸の下に置き、上半身をまっすぐに保ち、最後にゆっくりとしゃがみます。

男性のスクワットの正しい姿勢

1. 男性スクワット：ソファスクワット

男性向けのカウチスクワットとは、両手を頭の後ろに置いて立った状態からゆっくりとソファに座る動作です。背中をまっすぐにし、少し反らせ（これが重要）、腰をソファの奥深くまで入れます。つまり、より深く、内側に非常に近い位置に座ります。しゃがむときは、頭をまっすぐにして前を向き、背中をまっすぐにして少し反らせます。腰の力を使ってかかとを踏み込み、地面を蹴って立ち上がります。

2. 男性スクワット：プルスクワット

男性のプルスクワットでは、手を胸の下に置き、おへそと同じくらいの高さに保つことを忘れないでください。次に固定された支点をつかみます。

後ろに座り、上半身をまっすぐに保ち（胸とお腹を突き出すように少し反らせます）、まっすぐ前を見ます。後ろに倒れないように両手で固定点を掴んでください。プルスクワットといいながら、腕に力を入れすぎてはいけません！倒れそうな時に軽く引っ張る程度にしてください。

心の中で次のように想像し、唱えます。腰を使って力を発揮し（お尻をきつく締めます）、大殿筋に積極的に力を発揮させます（締める力を使ってしゃがみます）。立ち上がる。

3. 男性スクワット：壁スクワット

壁に向かって立ち、手を頭の上に置いたり、壁に横になったり、手を自然に下げたりします。通常のスクワットと同じように、上半身を反らせてまっすぐにし、ゆっくりと後ろに座ります。前回、標準的なスクワットの姿勢は膝がつま先を超えないことだと述べました（これについては詳しく説明することもできますが、ほとんどの人にとってはこれで十分です）。

太ももが地面とほぼ平行になったら（お尻も伸びているのを感じたら）、大臀筋を使って素早く立ち上がり、直立姿勢に戻ります。

男性が運動する際に注意すべきこと

1. 運動習慣をつけない

一般的に、初めてフィットネストレーニングを始める人は、特に運動で成果が出たときに非常に興奮します。これは、もっと運動しようという意欲を高めるのに大いに役立ちます。しかし、ジムに入るとすぐに激しい運動を始めたくて、運動前のウォーミングアップを無視してしまう人もいます。

さらに、過度なトレーニングは疲労を引き起こし、通常の生活や仕事に影響を及ぼすことがよくあります。この点に関して、アメリカトレーニング評議会の広報担当者リチャード・コットン氏は、フィットネスは長期的なプロジェクトであり、一日でボディビルダーになれるとは思わないべきだと指摘した。

2. 負荷は体力に応じて決める

一般的に、筋肉量を増やすのに効果的な回数は 8 ～ 12 回ですが、少なくとも 8 回以上、この回数を全力で行う必要があります。したがって、負荷は個人の最大筋力の 70% ～ 80% に制御する必要があります。つまり、この負荷で最も効果的な回数は、5 回を超えない大きな負荷を使用することです。

持久力をつけ、脂肪を減らすのに最も効果的な回数は、軽い負荷で20回行うことです。腰やお腹周りの脂肪を減らすために、これ以上できなくなるまで行ってもよいでしょう。

男性にとってのスクワットの利点

スクワットは脚力を強化し、脚の筋肉を発達させるのに最適な運動です。脚のトレーニングは非常にエネルギーを消費するため、心肺機能を高めるのにも良い運動となり、老化を遅らせます。競技スポーツの選手は基本的にこの動きを使います。

男性が下半身を鍛えるエクササイズにはどのようなものがありますか？

1. 男性のための下半身を鍛えるダンベルランジスクワット

太ももの上部を彫刻し、大腿四頭筋に明確さを加えるために使用します。

頭と胸をまっすぐにし、背中の上部をまっすぐに保ちながら、両手にダンベルを持って体の横に置きます。ウォーミングアップはせず、直接2～3セット、各セット12～15回行います。足だけで運動していることを確認し、大腿四頭筋の運動感覚に集中してください。ふくらはぎを使う代わりに、大腿四頭筋にすべての働きをさせましょう。

2. 男性の下半身エクササイズ：スティック式レッグレイズ

通常のスティックタイプのボディプッシュアップに、片足リフトを加えたものです。肘で上半身を支え、肘は肩に対して垂直にします。腹部のコアを締め、腹筋を使って体を支えます。体を安定させ、通常の呼吸を維持します。片足を上げるときは、1〜2分間維持するのが最適です。時間が長いほど、強度が高くなります。

3. 男性の下半身エクササイズ：ロバキック

両手を肩幅に広げて床に置き、地面にひざまずいて、地面に立っているロバの準備姿勢のように、片足を上げて後ろに蹴り、できるだけ高く上げ、太ももとふくらはぎを 90 度の角度に保ち、両足で前後に蹴り上げます。1 ラウンドを 1 ラウンドとしてカウントします。足を後ろに蹴り出すときは、背中を反らさず、まっすぐに保つことを忘れないでください。

上記の記事では、男性のための正しいスクワット方法をたくさん紹介しました。スクワットで運動したい友人は、この記事で紹介した方法を試してみるといいでしょう。また、男性は運動前のウォーミングアップ運動を無視してはなりません。ウォーミングアップ運動は筋肉の緊張を効果的に防ぐことができます。