足を長くする方法

今日の社会では、人々の外見に対する要求はますます高くなっています。滑らかで美しい顔だけでなく、より美しい体型も求められています。多くの人がフィットネスエクササイズに参加し、フィットネスエクササイズを通じて筋肉を増強し、体型を整えたいと考えています。成人してからフィットネスで骨を再生するのは難しいですが、効果的な筋力トレーニングで脚のラインをより美しくすることができます。では、男の子はどうすれば足を長くできるのでしょうか?

1. 座位での脚の屈曲と伸展

マシンに座り、足をペダルの上に置き、股関節より少し広い距離を保ち、体をまっすぐに保ち、腹部と胸に力を入れ、ハンドルに手を置き、背中の上部を背もたれに近づけ、首をリラックスさせ、頭を背もたれに近づけ、まっすぐ前を見ます。深呼吸をし、太ももの前面と背面、お尻を同時に使い、息を吐きながらウェイトを押し上げ、一番上で膝を少し曲げます。完全に伸ばさないでください。1秒間停止してから、深呼吸をし、同時に膝を曲げて、開始位置に戻ります。

このエクササイズはウォーミングアップエクササイズなので、あまり重い重量は必要ありません。目的は、膝をゆっくり動かしてトレーニングのリズムに適応させることです。 1 セットあたり 15 ～ 20 の動作を 3 ～ 5 セット練習できます。

2. ウエイトスクワット

バーベルを首の後ろに置き、両手で持ち、体をまっすぐにし、まっすぐ前を見て、足を肩幅に開きます。膝を曲げて、太ももが地面と平行になるか、膝より少し低くなるまでゆっくりとしゃがみます。その姿勢を保ち、大腿四頭筋を収縮させ、脚と膝を押して元の位置に戻ります。 2〜3秒間しゃがみ、1〜2秒間休み、2秒間立ち上がります。

筋肉の強制的な緊張を防ぐために、重量はゆっくりと増やし、一度に 10kg 以上増やさないでください。最大重量に達するまで、ゆっくりと重量を減らして再度練習します。セット数と反復回数は、あなたの体力に応じて異なります。疲れるまで各セットを行い、その後数分間休憩してから続けるのが最適です。

3. 傾斜プランク仰向け脚上げ

標準的な 45 度傾斜のベンチに横になり、足の指が平行または離れるように足の位置を調整して、レッグ プレス マシンを使用します。息を吸いながら、ペダルを斜め上方に押し上げて足を完全に伸ばし、息を吐きながらゆっくりと制御しながら開始位置に戻ります。練習時の重量は、最大筋力の 50% ～ 70% 程度の適度な重さにしてください。練習するときは、12〜15回を1セットとして、4〜6セット行います。

4. 座った状態でのふくらはぎのストレッチ

足に鉄靴を履いて座り（足にダンベルやサンドバッグを結びつけてもよい）、大腿四頭筋の収縮力でふくらはぎをまっすぐに伸ばし、大腿四頭筋をできるだけ締め、しばらく休止してから下ろして繰り返します。ふくらはぎを伸ばすときに息を吸い、ふくらはぎを下げるときに息を吐きます。大腿四頭筋に意識を集中してください。両方のふくらはぎを同時に、または交互にまっすぐにすることができます。