膝を痛めずに走るにはどうすればいいでしょうか？ 必ず覚えておきたい3つのヒント！

ランニングの過程で、骨や筋肉はある程度磨耗し、一定の衝撃力も受けます。ランニングは人間の健康に非常に有益ですが、方法が間違っていると、膝に深刻な損傷を引き起こす可能性があります。では、膝を痛めずに走るにはどうすればいいのでしょうか?

1. ランニングの量を制御する:ランニングの増加量については、1 週間あたり 10% 以内、または 5% 以内など、さまざまな意見があります。しかし、人によって個人差は大きく、ランニングのボリュームベースも異なります。単純にパーセンテージでコントロールするのは、統計的な結果に過ぎず、あまり合理的ではありません。だからこそ、走るたびにどう感じるかがとても重要なのです。この感覚は筋肉や体の疲労度を表します。

しばらく走ると、以前よりも疲労感をより正確に感じることができるようになりました。毎日の気温、体調、食事などの要因により、身体はさまざまな時点で疲れを感じます。脚の筋肉が疲れると、スピードが遅くなるだけでなく、ステップや着地のコントロールが悪くなるという非常に重要なポイントがあります。筋肉が疲労するほど半月板にかかる衝撃力が大きくなり、緩衝範囲を超えると大腿骨頭を損傷します。半月板や大腿骨頭の損傷の多くは修復不可能です。

2. スピードトレーニングを減らす:同じ距離を走る場合、スピードが速いほど衝撃力が大きくなり、膝を傷める可能性が高くなります。同時に、速度が上がると、歩幅を広げて速度を上げるために、走る姿勢が歪んでいきます。着地時に無意識に足が全く曲がらず、関節が曲がる際の筋肉の緩衝能力が失われ、衝撃力が直接膝に伝わってしまいます。これは、ランニングを始めて最初の 2 か月間、ほとんど走らない初心者ランナーの多くが怪我をしてしまう理由でもあります。走る距離は1日2～3キロ程度ですが。しかし、全力で走ったため、筋肉が体を守るのに十分強くなく、大きな衝撃で膝を負傷してしまいました。 長距離走や持久走の場合、経験豊富なランナーであっても、スピードトレーニングは総トレーニング量の 10% を超えないことが一般的です。また、インターバルスピードトレーニングは通常、週に 1 回のみ行われます。初心者ランナーはスピードトレーニングをする必要はまったくありません。マラソンのタイムが 3 時間 30 分を超えるランナーはスピードトレーニングをする必要はない、と冗談めかして言うこともできるでしょう。適度な量のトレーニングを積み重ね、休息をうまくとれば、結果は着実に向上します。

3. 走る姿勢を整える：走る姿勢が膝に与える影響については、NHKドキュメンタリー「マラソン軍団」で詳しく解説されています。適切な走行姿勢のコントロールにより、パトリック・マカオ選手（マラソン世界記録保持者）は、日本のトップマラソン選手に比べて膝への衝撃を25％以上軽減することができます。普通の人は馬高の驚くほど調和のとれた走行姿勢を実現することはできませんが。しかし、一般的なランナーの膝に最も有害な姿勢は次のとおりです。まず、足が膝の前に着地し、膝関節がまっすぐになったり、ロックしたりします（立ち上がるたびに、最終段階で膝関節が動かなくなったように見えることがわかります。これは、立っている安定性を高めるための自然なメカニズムです）。このとき、かなりの前方への力が地面を通じてフィードバックされ、膝関節に衝撃を与えます。そのため、着地するときは、足首の位置をできるだけ膝の真下、または少し後ろになるようにコントロールします。膝の曲がりにより優れたクッション性が得られます。