男性のための筋肉増強フィットネスプログラム

健康で強い体を持つことは、男性がよく望むことです。しかし、男性の中には、運動をしても体型があまり変化しないことに気づくことが多いため、疑問を抱いている人もいます。したがって、筋肉を増やしたい人は、独自の計画と方法を持つ必要があります。この点に関して、困っている人たちに理解してもらえるように、いくつか提案があります。それでは、男性の筋肉増強フィットネス プラン、男性の筋肉増強 1 週間トレーニング プランとは何でしょうか?

10 分間ジョギングしたり、その他のストレッチ運動をしてウォームアップしてから、次の運動を行ってください。

1. 大胸筋（どの部位かはご存じだと思いますので、説明は不要です）：バーベルトレーニング方法：フラットバーベルベンチプレス、インクラインバーベルベンチプレス、デクラインバーベルベンチプレス！

ダンベルトレーニング方法: フラットダンベルベンチプレスとフライ、インクラインダンベルベンチプレスとフライ、デクラインダンベルベンチプレスとフライ

なぜバーベルとダンベルの両方が必要なのでしょうか? バーベルは大きな筋肉群を鍛え、ダンベルは小さな筋肉群を補助します。細心の注意を払って作られています!

同じ効果です！

この2種類以外にも、胸の筋肉の細かい部分を鍛えるマシンであるクロステンションチェストプレスやバタフライマシンもジムにはあります！

2.背中の筋肉（種類はたくさんありますが、広背筋は最も聞きやすいでしょう。私が言ったように雑誌を買って筋肉群について明確に学んでください。そうしないと、どの部分をトレーニングしているのかさえわからないと、結果は出ません）：逆三角形を作る最も重要な部分

エクササイズ: プルダウン、座位ケーブルロー、バーベルロー、ダンベルロー、ワイドグリッププルアップ、クローズグリッププルアップ

3. 肩の筋肉：三角筋と僧帽筋に分かれており、逆三角形の体型の主体でもあり、肩を広くすることができます。

アクション：

三角筋（上腕二頭筋の上の肩の部分で、前部三角筋、中部三角筋、後部三角筋に分かれています。これを鍛えると肩が丸くなり、服が似合うようになります）：

オーバーヘッドバーベルプレス、オーバーヘッドダンベルシーテッドプレス、ダンベルフロントレイズ、スタンディングアップライトロー！ラテラルレイズとベントオーバーラテラルレイズ。

僧帽筋（僧帽筋は首から肩の先まで伸びる筋肉です。トレーニングするとより男らしくなります！ほとんどの人は持っていませんが、ボディビルディングやフィットネスをする人だけが持っています）：

バーベル・シュラッグ、ダンベル・シュラッグ！重いウェイトを使ってください！

4. 腕の筋肉：2頭と3頭

上腕二頭筋（腕を顔と同じ方向に曲げたときに突き出る筋肉）：バーベルカール（最も重要）、プリーチャーカール、ダンベルカール！これらは 3 つの定番エクササイズです。今のところ、この 3 つだけを練習すればいいのです。

上腕三頭筋（向かい合う2つの筋肉を持つ腕の筋肉）：仰向けでの腕の伸展（私のお気に入り）、ローププッシュダウン（グリップ器具には2種類あり、どちらも練習が必要です）、ナローグリップフラットベンチプレス、この3つは定番です！

5. 太もも: スクワットは方法の 1 つです。私は個人的に、太ももを鍛えるには、非常に重いウェイトを 2 ～ 3 セット使用するのが好きです。

あなたの最大重量はどれくらいですか？つまり、1～3 回できる重量です。私は個人的に、2 回だけ行ってから重量を増やして 1 人でやるのが好きです。こうすると、太ももがうまく膨らみ、筋力が増します。

スクワットは太ももの外側の筋肉を素早く鍛えることができます。レッグプレスはジムでスクワットに次ぐトレーニング方法です。レッグプレスは太ももの筋肉を全て鍛えられるトレーニング法です！ジムの人に聞いてみると、この器具がとても一般的だということがわかります！

他の 2 つのエクササイズは、レッグエクステンションとうつ伏せレッグカールです。

最後に、腹筋：トレーニング方法：ウエイト付き腹筋運動、ウエイト付き腹筋運動、腹筋運動！仰向け脚上げ、ぶら下がり脚上げ、

腕立て伏せ: 両腕をマットの上に置き、両足を肩幅に開きます。頭を通常の位置に保ち、目線をマットの高さに保ち、腹部が内側に縮むのを感じます。この動きを 15 ～ 20 秒間維持します。腰が上がらないように注意し、息を止めずにスムーズに呼吸をしましょう。腹筋トレーニングマシンと腰回り回転マシン。

内腹斜筋と外腹斜筋のトレーニング：足を90度に曲げた状態で仰向けに寝て（足は壁や椅子に置いてもよい）、両手を胸の前で組んで上半身を丸め、腹筋の回転力を利用して反対側の上背部を地面から持ち上げます。腰は地面に近づけたままにします。15～20回繰り返します。

下腹部カール運動：両手で固定フレームを掴んで仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、下腹部の力を使って下半身を丸め、腰をマットから持ち上げ、膝関節を固定した状態でゆっくりと準備姿勢に戻ります。この動作を15～20回繰り返します。

上腹部の腹筋運動: 膝を曲げて仰向けに寝ます。頭が揺れないように、拳を顎の下に置きます。腰を地面に近づけたまま、上半身を約 35 ～ 40 度に曲げます。仰向けに寝た状態に戻るときは、ゆっくりと動かします。この動きを 15 ～ 20 回繰り返します。

個人的には、筋肉の最大 2 つの部位を鍛えることをおすすめしますが、長期間運動していない場合を除いて、全身運動は絶対に行わないでください。全身運動は回復トレーニングにのみ使用できますが、このような全身回復トレーニングは軽い重量でしかトレーニングできません。

通常のエクササイズの組み合わせは次のとおりです。

1 日目: 胸筋と上腕三頭筋を一緒に鍛えます。この 2 つの部位は一緒に鍛えられるため、胸筋を鍛えると上腕三頭筋も鍛えられます。ナローグリップ ベンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるときに胸筋も鍛えることができます。

2 日目: 肩の筋肉: 三角筋と僧帽筋。これは一体の筋肉です。腹筋も一緒に鍛えられます。

3日目：背中の筋肉と上腕二頭筋は、互いに補完し合いながら鍛えられます！

4日目: 脚の筋肉、ふくらはぎの筋肉全体!

5日目: 腹筋と前腕の筋肉!

2日間休み