運動後に水分を補給するにはどうすればいいですか？運動中の水分補給の原理と方法

運動は健康とウェルネスを維持する最良の方法です。人々の生活水準が継続的に向上するにつれて、運動を好む人、特に男性の友人が増えています。毎日仕事で疲れているとき、彼らは運動を健康維持とストレス解消の手段と見なすことができます。では、運動の前後に水分を補給するには、どのような方法を使用し、どのような原則に従うべきでしょうか?

運動前に飲み過ぎないようにしましょう

一般的に、人体は1日に約1500mlの尿を排泄し、さら​​に排泄物、呼吸、皮膚からの蒸発による水分を加えると、総水分消費量は約2500mlになります。人体は毎日、食物や代謝から約1000mlの水分しか補給できません。したがって、普通の人は1日に少なくとも1500ml、約8杯の水を飲む必要があります。これが私たちの体の正常な代謝機能を維持する唯一の方法です。

しかし、激しい運動をする場合は、脱水症状を防ぐためにより多くの水を摂取する必要があります。これは、過度の水分不足による体の衰弱を防ぐだけでなく、体が常に最高の運動状態にあることを保証するためです。運動前に体が脱水状態にならないように、運動の 2 ～ 3 時間前に 2 ～ 3 杯 (500 ～ 700 ml) の水を飲んでください。常に水分補給をしていれば、体は大量の水を蓄えることができないので、水を飲む必要はありません。しかし、夏は気温が高く、エネルギー消費量が多いため、水分補給の頻度を適切に増やす必要があります。

スポーツドリンクは水分補給に最適

運動中は水分代謝が加速し、大量の水分が失われるため、15～20分ごとに0.5～1カップ（120～230ml）の水を飲み、水分補給をしてください。しかし、運動時間が60分を超えるなど長すぎる場合や、接触の多いスポーツを行う場合は、スポーツドリンクを飲む必要があります。激しい運動をすると体内の電解質の代謝が促進され、汗とともに大量の電解質が失われるからです。そのため、水分、糖分、電解質を一緒に補給する必要があります。運動中に水分補給に注意を払わないと、スポーツによる脱水症状を引き起こす可能性があります。スポーツドリンクには一般的に糖分と電解質が含まれており、さまざまな栄養素の組成と含有量は運動する人の生理学的特性と特別な栄養ニーズに適応できます。多くのアスリートは試合の合間にスポーツドリンクを飲みます。

また、運動中に補給する水分量は一般的に800mlを超えてはならず、一度に大量の水分を補給することで胃腸管や心臓血管系に過度の負担がかからないように、少量ずつ複数回に分けて摂取する必要があります。高温下で高強度の運動を行う場合、水分補給量は1時間あたり300ml以上である必要があります。

スポーツドリンクはすべての人に適しているわけではないことに注意が必要です。高血糖や糖尿病の人は、飲む際に細心の注意を払う必要があります。また、高血圧、心機能や腎機能が低下している人は、心臓や腎臓への負担を増やさないために、スポーツドリンクを大量に飲まないでください。また、運動前や運動中に炭酸ガスを含むスポーツドリンクを飲むのは、胃の膨張を引き起こし、運動に悪影響を与えるため、一般的には推奨されません。

運動後は心拍数に合わせて水を飲む

運動後は、体がまだ興奮状態にあり、心拍数がすぐに正常状態に戻っていないため、飲む速度をできるだけ遅くすることを前提に、心拍数に合わせたリズムを保ち、複数回に分けて断続的に飲むようにしてください。これが、心臓が秩序正しく十分な方法で水分を吸収できるようにする唯一の方法です。腸への過度な刺激を避けるため、運動前、運動中、運動後に冷たすぎる水を飲まないでください。水温は 37℃ から 39℃ の間で摂取してください。

運動後に飲む水の量は体重に関係します。原則として、体重が 0.5 kg 減るごとに、水分摂取量を 2 ～ 3 カップ、つまり約 500 ～ 700 ml 増やす必要があります。