上腹部の2つの筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか? 1 つのエクササイズが最も効果的です。

一般的に、トレーニングをしている男性は腹筋が8つあると言われていますが、現実には毎日トレーニングをしているのに、何をやっても腹筋の上位2つが鍛えられない男性もたくさんいます。これは方法に原因があります。今日は男性のお友達に、上腹部の2つの筋肉を鍛える方法を教えます。とても簡単です！

8 つの腹筋のうち上位 2 つを鍛える方法:

1: 腹筋上部の 2 つの筋肉を鍛える最良の方法は、腹筋運動です。1 回につき 100 ～ 200 回の腹筋運動を、1 セットとして 20 ～ 30 回行います。個人の状況に応じて、少なくとも 5 セット行います。ダンベルや円盤を持ち、頭の後ろに置くなど、適度に重量を加えると、より効果的です。

2: 腕立て伏せは腹筋も鍛えられます。運動をするときは、疲れるまで一気に行わないことを覚えておいてください。効果を上げるにはグループで行ってください。一般的には、自分の状況に応じて、少なくとも 5 つのグループに分けて、1 回につき約 100 回行います。

3: 両手を高く上げて、体が垂直に空中にぶら下がるようにします。腰と腹部を使って、足が上半身に対して 90 度になるように持ち上げます。体が揺れないように注意し、体の他の部分に力を加えないようにします。グループで行います。

4: 腹部の脂肪が多すぎる場合は、有酸素運動を続ける必要があります。ランニングは余分な脂肪を減らし、筋肉をより目立たせるのに非常に効果的です。

腹筋を鍛える方法：

エクササイズボールクランチ

エクササイズボールの上に横になり、足を地面に平らにつけ、手を頭の横に置き、腕を伸ばします。顎を少し胸に引き寄せ、息を吐きながら腹筋を収縮させ、上半身を約 45 度持ち上げ、2 秒間保持してからゆっくりと開始位置に戻ります。バランスを保つために、足をさらに広げることもできます。難易度を上げたい場合は、足を揃えて行ってください。

脚上げと腹筋運動

背中を床に平らにつけて仰向けに寝ます。両手を頭の横に置き、腕を広げます。上半身で足を90度に上げ、足を交差させて膝を軽く曲げます。息を吐きながら腹筋を収縮させ、上半身を持ち上げ、腰を地面から離します。2秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。顎を少し胸の方に引いた状態を保つように注意してください。

ウェイト付きクランチ

まずプルダウンの重量を調整します。ガントリー支点を最も高い位置に調整します。ガントリーの片側に両膝をつき、膝とガントリーのベースとの距離を60～100cmに保ち、頭がガントリーにぶつからないようにします。ロープのハンドルを両手でしっかりと握り、頭の後ろに置きます。腕と脚を固定したまま、胸を引っ込め、息を吐きながら腹筋を収縮させて下に引っ張ります。2秒間保持し、上半身を持ち上げ、ゆっくりと開始位置に戻って繰り返します。