ダンベルラテラルレイズは胸筋トレーニングに効果的ですか？

ダンベルを使って運動する人が増えています。男性の場合、筋肉は男性にとって非常に重要であるため、好きな筋肉を得るためにダンベルを使って運動することがよくあります。男性に筋肉がなければ、軟弱者と見なされます。古代では、筋肉のある男性は世界中を旅し、女性に好かれていました。それでは、このダンベルを横方向の上げ下げに使用して胸の筋肉を鍛えることができますか？

できない

大胸筋のエクササイズ

1. 大胸筋を鍛える主な方法

大胸筋を鍛える主な方法はバーベルベンチプレスであり、他のトレーニング方法は補助的なものです。なぜなら、鍛えられる筋肉の大きさは持ち上げられる重量に正比例するからです。ベンチプレスのバーベルの重量はダンベルに比べてかなり大きいです。重いダンベルを使ってベンチプレスや「フライ」を行うのは非常に困難です。 通常、ベンチプレスの重量が60kgに達し、1セットあたり8〜10回行うと、胸囲は95cmまで鍛えることができます。 100kgを使ってトレーニングすると、胸囲は100cmを超え、120cmに達します。

2. ベンチプレスバーベルの設計と実践

バーベルやダンベルを使ったトレーニングでは、バーの重さ、バーの持ち方、グリップの距離、持ち上げる角度、持ち上げる速度、セット数などの要素が主に鍛えられる筋肉に影響し、大胸筋も例外ではありません。 ベンチプレスバーベルのバーの直径は、外径が35〜40 mm、壁の厚さが2.5〜3.0 mmと、少し太めにする必要があります。レバーを厚くすると、手のひらにかかる単位圧力が軽減され、力を受ける面積が広がり、腕を押し上げやすくなります。グリップからベルプレートまでの距離は、重量（力）が胸筋に近い垂直面に集中し、力の偶力の発生を減らすことができるように、約 100 mm と短くする必要があります。 レバーは、鍛える胸の筋肉（横隔膜から鎖骨まで）の上で上げ下げする必要があります。胸は下から上へ、広い方から狭い方へと鍛える必要があります。つまり、最初に下胸部（横向きに寝た状態）を鍛え、次に中胸部（平らに寝た状態）を鍛え、最後に上胸部（横向きに寝た状態）を鍛えます。まず、ワイドグリップ、次にミディアムグリップ、最後にナローグリップを使用します。幅の広いグリップバーを使用すると胸筋の幅を鍛えることができ、幅の狭いグリップバーを使用すると胸筋の高さ（厚さ）を鍛えることができます。 ベンチプレスについては、インクラインベンチプレス（20〜30度）とフラットベンチプレスでは短いベンチを使用します。プレス時に背中の上部だけがベンチ面に触れるため、胸が立ち上がって単位圧力を高めることができます。 インクラインベンチプレスに座った状態で湾曲したベンチ（30〜45度）を使用すると、胸の上部を持ち上げて水平にすることができ、バーベルが胸の上部の筋肉に対して垂直に作用できるようになります。

3. ベンチプレスの呼吸法

力を発揮するときに息を吸うと、酸素を蓄えるミオグロビンとエネルギーを供給する筋グリコーゲンの量が増え、筋肉の毛細血管が拡張し、力を発揮しやすくなります。力を発揮しながら息を吐くと、酸素不足になり、筋グリコーゲンのエネルギー供給が不十分となり、筋力が低下し、力を発揮する筋繊維の数も減少します。さらに、筋肉グリコーゲンの「燃焼」が不十分だと、より多くの乳酸が生成され、筋肉痛や疲労を引き起こします。そのため、ベンチプレスの正しい呼吸法は、バーベルを押し上げるときに息を吸い、バーベルを下ろすときに息を吐くことです。

4. ベンチプレスのスピード

速い収縮（1〜2秒）と遅い伸展（2〜4秒）を組み合わせて使用​​します。

これは、ウェイドのゆっくりとした継続的な緊張のルール（収縮に 4 秒、回復と伸張に 2 秒）に反します。著者の経験では、回復時間は収縮と持ち上げの時間と同じ（2 ～ 3 秒）であるはずです。 持ち上げるスピードが速すぎたり遅すぎたりすると、持ち上げる重量が不適切であることを意味します。

5. 上腕三頭筋が胸筋に与える影響

大胸筋を鍛えると同時に、上腕三頭筋も強化する必要があります。上腕三頭筋が十分に発達していなければ、重いバーベルをベンチプレスすることは不可能であり、大胸筋を十分に発達させることも不可能です。 一般的に、ベンチプレスの重量は上腕三頭筋トレーニングの重量の3倍にする必要があります。

6. 腕立て伏せ

バーベルやダンベルがない場合、腕立て伏せは胸の筋肉を鍛える最も簡単な方法だと言えます。定期的に腕立て伏せを行うことで胸の筋肉のボリュームを維持することができ、高齢者のボディビルディング運動に特に有効です。

ダンベルを使ってラテラルレイズだけをして胸筋を鍛えても、効果はあまりよくありません。胸筋を鍛えるより良い方法を知りたい場合は、上で紹介したいくつかの方法を参考にしてください。もし違うなら、上記の方法に従ってやってみてください。こうすれば、長い時間後に胸筋が見えるようになります。重要なのは、運動後、片側に胸筋がつき、もう片側にも健康な体ができることです。