器具を使わない胸筋トレーニングの方法とは？

多くの人が経済的に恵まれない状況にありながら、運動をしたいと思っていることはわかっています。この時点で、器具を使わずに胸の筋肉をさらに鍛えられる場合が多くあります。そして、器具がない場合には、胸の筋肉を鍛えるために腕立て伏せを検討することが実際に患者に推奨されることがよくあります。実は腕立て伏せの姿勢によってトレーニング効果が異なることを知っておく必要があります。器具を使わない胸筋のトレーニング方法とは？

1. ハイプッシュアップ

足を高いベンチか箱の上に置き、ふくらはぎを交差させ、両腕を大きく広げて地面を支え、ゆっくりと腕を曲げ、上半身を下げて腕立て伏せをします。トレーニングは4セット、各セット20回。

2. ひざまずいて腕立て伏せ

ダンベルマットの上にひざまずき、ふくらはぎを交差させて持ち上げ、両腕を大きく広げて地面を支え、前を向きます。腕を曲げた状態で腕立て伏せをします。トレーニングは4セット、各セット20回。

3. ひざまずいて行う狭い腕立て伏せ

ひざまずき狭腕立て伏せとひざまずき腕立て伏せの動きは基本的に同じです。違いは片方が広く、もう片方が狭いことです。やり方も同じです。1セット20回、4セットのトレーニングです。

4. ディップスとエクステンション

両手でバーを持ち、腕を平行バーに乗せ、頭をまっすぐに伸ばし、胸と肩を上げ、胴体と上肢を平行バーに対して垂直に保ち、膝を曲げ、ふくらはぎを両足の足首の関節の上に交差させます。肘関節をゆっくり曲げ、肩関節を伸ばして曲げることで、体を徐々に最低の位置まで下げていきます。少しの間停止し、腕を使って元の位置まで押し上げます。

注：もちろん、腕立て伏せに加えて胸の筋肉も鍛えることができます。実際には、さらに一歩進んでディップ法を使わないこともできます。これは、胸の下部の筋肉をさらに鍛えるのに適したエクササイズでもあるからです。実際、器具を使わない胸筋トレーニング法や平行棒ディップスは、効果を上げるためには継続が必要です。