男性のフィットネスで筋肉を維持する方法

1. タンパク質の摂取量を増やす

低炭水化物ダイエットでは、体重に比例して炭水化物の摂取を制限する必要があります。体重が 190 ポンドを超えるボディビルダーは、炭水化物の摂取量を 1 日あたり 56 ～ 75 グラムに制限し、体重が 190 ポンド未満のアスリートは、炭水化物の摂取量を 1 日あたり 40 ～ 55 グラムに制限する必要があります。炭水化物の摂取量が1日あたり75グラムを下回ると、体はより多くのタンパク質をエネルギー源として利用します。したがって、低炭水化物期間中は、タンパク質の摂取量を 1 日あたり体重 1 ポンドあたり 2 グラムに増やす必要があります。

2. トレーニングの前後にホエイプロテインを摂取する

ホエイプロテインには分岐鎖アミノ酸（アミノ酸食品）が大量に含まれており、炭水化物の代わりにトレーニングのエネルギー源として利用できます。トレーニング前に40〜60グラムのホエイプロテインを摂取すると、体がエネルギーを得るために筋肉組織を消費するのを防ぐことができます。筋肉組織を再構築するために、トレーニング直後にさらに 40 ～ 60 グラムのホエイ プロテインを摂取してください。さらに、トレーニング後には1日の炭水化物摂取量の50%を摂取するように計画してください。

3. 赤身の肉を毎日食べる

赤身の肉は脂肪をエネルギーとして体に供給し、タンパク質がエネルギーとして使われる運命から救います。赤身の肉にはアラニンも豊富に含まれており、インスリンレベルを急上昇させることなくエネルギーとして利用できます。毎日、赤身の肉から少なくとも 50 グラムのタンパク質を摂取することを目標にしてください。朝食で 25 グラム、別の食事で 25 グラムの計 2 回の食事に分けて摂取してください。これにより、体内にアラニンが継続的に供給され、体がタンパク質をエネルギー源として使用することを防ぎます。

4. 2週間後、1日だけ炭水化物の摂取量を増やす

低炭水化物ダイエットを 2 週間続けた後、15 日目に炭水化物の摂取量を 1 日あたり体重 1 ポンドあたり 2 ～ 3 グラムに増やし、タンパク質の摂取量を 1 日あたり体重 1 ポンドあたり 1 グラムに減らします。 2 週間ごとに高炭水化物の日を設けることで、低炭水化物ダイエットを 8 ～ 9 週間維持できます。これはとても重要です。そしてより良い結果をもたらすことができます。

5. 高強度有酸素トレーニングを行う

低炭水化物ダイエットが効果を発揮するのは、筋肉内のグリコーゲンレベルを下げ、体がエネルギー源として脂肪に頼らざるを得なくなるからです。高強度の有酸素トレーニング（1回30分、週3～4回）は、グリコーゲンレベルをさらに減少させ、より多くの脂肪を除去するのに役立ちます。最良の結果を得るには、グリコーゲン レベルが低い食事の前に有酸素トレーニングをスケジュールします。