男の子のための脂肪燃焼トレーニングプラン

多くのジムでは、男性も女性も、さまざまなフィットネス機器を使いながら汗を流しているフィットネス仲間を目にすると思います。そのため、減量したい男性の友人は、より良い減量とボディシェイプ運動の結果を得るために、合理的なトレーニング計画を立てる必要があります。次に、私たちはすべての男性の友人に役立つ、男の子向けの脂肪減少トレーニングプランを2つ開発しました。以下の内容を必ず注意深くお読みください。

プラン1

1日目: 胸のトレーニング

トレーニングの順序：1. ベンチプレス（重い重量、4セット、1セットあたり8〜12回。ベストを尽くしてできる回数が8回未満の場合、重量が重すぎることを意味します。12回を超える場合は、重量が軽すぎるため調整する必要があります。詳細は説明しません）--> 2. 1週間：インクラインプレス（重い重量、4セット）; 2週間：ディップス（増やすことができます、4セット）--> 3. 1週間：ライイングフライ（4セット）; 2週間：チェストプレス（4セット）

2日目:背中のトレーニング

トレーニング プラン: 1. 1 週間: 首の後ろでの懸垂 (重りを付けてもよい、4 セット); 2 週間: 首の前での懸垂 (重りを付けてもよい、4 セット) --> 2. 1 週間: 立ち漕ぎ (重い重り、4 セット); 2 週間: デッドリフト (重い重り、4 セット) --> 3. 1 週間: 胸の前での懸垂 (4 セット); 2 週間: シュラッグ (4 セット)

3日目: 脚のトレーニング

トレーニングプラン：1. スクワット（体重の2倍以上、4セット） --> 2. うつ伏せレッグカール（体重の半分以上、4セット） --> 3. つま先立ち（4セット）

男性向け減量フィットネスプラン 男性向けジム減量プラン

トレーニング計画: 1. ナローベンチプレス (高重量、4 セット) --> 2. 1 週間: スタンディングエルボープレス (4 セット); 2 週間: 仰向け腕屈曲 (4 セット) --> 3. うつ伏せ腕屈曲 (4 セット)

5日目: 上腕二頭筋のトレーニング

トレーニングプラン: 1. スタンディングアームカール (重い重量、4 セット) --> 2. 1 週間: プロネーショングリップでの片腕カール (4 セット); 2 週間: リバースグリップでの片腕カール (4 セット)

6日目: 肩のトレーニング

トレーニングプラン：1. フロントプレス（4 セット） --> 2. ビハインドザネックプレス（4 セット） --> 3. スタンディングフライ（4 セット） --> 4. プローンフライ（4 セット）。

7日目: 脂肪減少

トレーニングプラン：1. 腹筋運動（6セット） --> 2. 脚上げ（6セット） --> 3. ジョギング（中速、減速禁止、30分）

月曜日から土曜日までは、トレーニング後に20分間ジョギングをします。

プラン2のトレーニング量は比較的多いため、仲間には忍耐力と持久力が求められます。

プラン2:

次の計画は、これを週 3 回、1 日おきに実行し、1 回あたり約 1 時間かかります (コンパクトで効率的)。

1 ウォームアップ: 5〜10分、少し汗をかく程度。エアロバイクなどを使用できます。

2 筋力トレーニング：30分、カロリー消費量の増加、代謝の促進、使用：複合機器（詳細は筋力トレーニングを参照）。

3 有酸素運動：20分間、今回は直接脂肪燃焼を動員します。方法：トレッドミルで早歩きし、心拍数が133回に達します。

筋力トレーニング: (筋肉を引き締め、体を強く、スリムに、スタイリッシュに、そして長くしましょう!) 約 30 分以内にコントロールし、各部位に 1 つの動作、各動作を 3 セット、1 セットあたり 15 回、オプションは括弧内に表示されます。

1 胸：座位チェストプレス（腕立て伏せ） 2 背中：座位ローイング（首の前でのプルダウン） 3 脚：座位レッグプレス（座位での脚の屈曲と伸展） 4 肩：座位プレス（ダンベルラテラルレイズ） 5 腰：座位バックプレス（ローマンチェアバックストレッチ） 6 腹部：座位腹筋カール（フィットネスボール腹筋運動）

食事に関するアドバイス：食事に関しては、基本的に具体的なプランを提示することは不可能です。これは、人それぞれ状況が異なるためです。原則と要点を把握するだけで十分です。

一食あたりの食事量を減らし、食事の回数を増やし、ジャンクフードをやめ、ビタミン C、マグネシウム、鉄、亜鉛などの元素が豊富な食品を多く食べましょう。

野菜や果物をもっと食べましょう（1日あたり野菜5皿、果物3皿）、水をもっと飲み、主食を減らし、豆類をもっと食べ、赤身の肉や魚を適量食べましょう。