ランニングによるふくらはぎの痛みは、2つの簡単なステップで解決できます。

定期的に走る人の多くは、特にマラソンを走るのが好きですが、マラソンに参加したすべてのアスリートは、走るときにふくらはぎに痛みを感じるという問題に遭遇します。このとき、疲労が原因だと考える人が多いのですが、実は痛みがひどい場合は病気のサインかもしれません。

内側脛骨ストレス症候群とは何ですか?

ランニング中、ふくらはぎの前部の深層またはふくらはぎの内側後部の中下部（内果から 2 ～ 20 cm 上）に痛みが生じることがよくあります（痛みの領域は図 1 に示されています）。痛みは運動開始時に顕著で、しばらく続くと軽減します。運動をやめると痛みが再発し、押すと痛み、腫れた感じがします。この症状は、しばしば脛骨内側ストレス症候群と呼ばれます。

遅発性筋肉痛 (DOMS) とは異なり、脛骨ストレス症候群は、DOMS のように運動後 24 ～ 48 時間で痛みがピークに達することはなく、その後数日かけて徐々に痛みが消えていきます。脛骨内側ストレス症候群を休息、調整、治療を行わずに放置すると、痛みがさらにひどくなり、疲労骨折を引き起こす可能性もあります。

どうすれば解決できるでしょうか?

1. 筋肉のストレッチ

ふくらはぎの後ろの筋肉には主に腓腹筋とヒラメ筋が含まれます。この 2 つの筋肉の主な機能は足を持ち上げることです。ほとんどのランナーはふくらはぎの筋肉を伸ばす方法を知っていますが、具体的にどの筋肉を伸ばすのか、どのような細部に注意を払うのかとなると、よくわからないランナーもいるかもしれません。ここで少し説明させてください。腓腹筋は、両端がそれぞれ大腿骨とかかとにつながっています。足首と膝関節にまたがる多関節筋です。そのため、腓腹筋をストレッチするときは、膝をまっすぐに伸ばした状態でストレッチすると効果的です。ヒラメ筋をストレッチするときは、膝関節を曲げてもかまいません。

2. 筋膜の弛緩

体全体の結合組織である筋膜は、筋肉の機械的特性に影響を与えます。また、独立して収縮し、体の制御フィードバックに影響を与えることもあります。そのため、筋膜は筋肉と同様に運動の負荷を支える重要な役割を果たします。