効果的な結果を得るために臀部の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか?

運動をするとき、多くの人は胸や腕の筋肉を鍛え、マーメイドラインを目標にしている傾向があります。では、体の中で2番目に強い筋肉であるお尻を鍛えて、効果を上げるにはどうすればいいのでしょうか。

バックスクワット

バックスクワットによる臀部強化の効果を最大限にするには、重量の重要性が低くなるように、より深くしゃがむ必要があります。足の間隔を広げ、しゃがみながら前を向き、ゆっくりと膝を曲げて完全にしゃがんだ後、太ももとお尻を使って体を元の位置に戻すことで、相撲スクワットを試してみることができます。スクワットをするときは、最良の結果を得るために必ず胴体と背中をまっすぐに保つようにしてください。

ヒップブリッジ

ヒップブリッジはヒップの筋肉を鍛えるのに最適ですが、初心者はまずは自重を使ったヒップブリッジから始めることをお勧めします。ヒップブリッジでは、仰向けに寝て、足を曲げて広げ、足の間隔を肩幅より少し広くします。腰を肩から背中の上部まで動かし、足を支点にして体を押し上げます。腰と太ももが一直線になり、ふくらはぎのラインと垂直になります。最後に、腰を使って体をコントロールし、元の位置に戻ります。全体のプロセス中、肩、背中上部、腕、足は動かさないでください。

ルーマニア式デッドリフト

ルーマニア式デッドリフトはバーベルやダンベルなどの重りを使用するため、トレーニング中は安全に注意する必要があります。動きの始めには、体がまっすぐ立ち、背中が反り、引き締まり、足が腰幅くらいに開き、つま先が前を向いていることを確認します。両手で重りを持ち、ふくらはぎが地面と垂直になるようにしながら膝をゆっくりと曲げ、腰を後ろに動かして折り曲げ、重りが膝まで落ちたら下ろすのを止め、体幹の筋肉を締め、腰を使って体を最初の位置に戻します。

ひざまずいて腕と脚を上げる

比較的、腕と脚を上げて行うひざまずき腕立て伏せはそれほど難しくなく、鍛えられる筋肉は腹部や下腹部などがあり、もちろんその中でも最も重要なのはお尻です。このエクササイズを行うときは、腹部を収縮させて地面にひざまずき、膝の間隔を腰の幅とほぼ同じにします。次に、ゆっくりと左腕を上に伸ばしながら右脚を上げ、最終的に左腕と右脚を最も高い位置まで伸ばして数秒間保持します。次に、左腕と右脚を下ろし、右腕と左脚でもう 1 セット繰り返します。