激しくスクワットするにはどれくらい時間がかかりますか?

ウエイトスクワットは比較的難しい運動です。ウエイトスクワットは実際に筋肉を拡張し、効果的に体力を高め、体脂肪を消費することができます。とても人気があり、みんなに愛されています。スクワットの姿勢は正しく行う必要があります。どのくらいの時間、ウエイトスクワットをすれば鉄のように硬くなるのかを知りたいなら、ウエイトスクワットの標準的な姿勢をマスターしなければなりません。実際にマスターしてみましょう。

1. ウエイトスクワットの標準姿勢

ウエイト付きスクワットが議論の的となっている理由の 1 つは、姿勢が間違っていると実際の運動効果が得られないだけでなく、筋肉群、特に膝関節にダメージを与えるからです。したがって、標準的なスクワットの姿勢を習得することが非常に重要です。

立ち上がって、頭を高く上げ、胸を張り、上半身をまっすぐにし、少し前に伸ばします。足を肩幅に開き、腰を曲げず、足を平行に保ち、かかとを前に向けます。足を一定の角度、約 60 度離すこともできますが、しゃがんだときの膝の位置とかかとの位置を一定に保ちます。太ももとふくらはぎの間の角度が 90 度以上になるまでゆっくりとしゃがみますが、あまり力を抜きすぎず、約 70 ～ 80 度で十分です。次に、太ももの付け根の前部をまっすぐになるまで押し上げます。しゃがむときは、膝がかかとより前に出ないようにします。膝は最初から最後まで前方に保ち、かかとと同じ位置に保ち、内側に向いたり、揺れたりしないでください。力を入れるときは、意図的にお尻から先に力を入れます。プロセス全体を通して一定の速度を維持し、スピードを上げないでください。

2. スクワットのよくある問題

1. ハイレッグ運動をする場合、スピードが速すぎたり、頻度が高すぎたり、爆発力や反発力を使ったりすると、膝頭を傷めます。よくハイレッグレイズとジョギングを組み合わせる人がいますが、これは膝関節に最も有害です。

2. 足を曲げてしゃがみ、目を天井に向けます。こうすることで、しゃがんでいる間も体が垂直に下がり続け、頭を下げたりお尻を突き出したりする間違った姿勢にならないようになります。

3. しゃがむとき、膝頭の位置はかかとの位置と一致している必要があります。内側に曲がったり揺れたりしてはいけません。この点に注意する必要があります。このようにしてのみ、膝頭は運動生理学に適合することができます。今後どのような姿勢をとるにしても、このことに注意しなければなりません。膝頭がかかとと一直線になっていないと、膝頭が損傷します。

4. 立ち上がる時は、目線は天井に向け、背筋を伸ばし、胴体を垂直に保ちます。つまり、脚をまっすぐに伸ばし、脚の力を使って体を持ち上げます。足を伸ばす機会を探すために、頭を下げたりお尻を突き出したりしないでください。これにより、体が直立し、太ももの筋肉の屈曲、伸展、収縮の範囲が広がり、運動効果が最大になります。

5. ハイレッグレイズを行うときは、頻度を減らして減速率を遅くし、プロセス全体を通して一定の速度を維持し、速度が速すぎないようにします。一般的には、1 グループあたり 10 ～ 15 個必要で、2 ～ 3 グループあれば十分です。

6. ジョギングはハイレッグレイズとは分けて行う必要があり、長時間ジョギングしないでください。変速ランニングはしないでください。20〜30分間走るのが最適です。

7. 足を高く上げると血液循環が促進されます。急に立ち上がったときにめまいを感じるのは血液供給不足によるもので、これは正常なことです。

8. 心臓血管系および脳血管系の疾患を持つ患者は、一時的に脳への血液供給が不足する可能性があるため、脚を高く上げる運動には適していません。

9. 上半身をまっすぐに保ち、少し前に傾きますが、腰を曲げないでください。

10. しゃがむときは、膝頭がかかとより前に出ないようにしてください。

11. 力を加えるときは、まずお尻を意識的に使うようにしましょう。